Что есть, чтобы оставаться здоровой? Полезная шпаргалка для каждого возраста

Здоровье во многом зависит от того, что ест человек: чем правильнее он питается, тем более длинной и активной будет его жизнь. В каждом возрасте у организма появляются свои особенности, и потому важно каждое десятилетие немного корректировать рацион и пищевые привычки, чтобы в любом возрасте оставаться бодрым, активным и здоровым.

В 20 лет запасайте кальций. Чем старше становимся, тем сложнее организму усваивать кальций из пищи. Пик усвоения этого полезного элемента приходится на подростковый возраст, но и после 20 лет стоит есть как можно больше продуктов, богатых этим элементом. Все это в будущем поможет укрепить костную массу и снизить риск развития остеопороза.

В 20 и 30 лет нужно есть продукты, богатые фолатом и железом. Между 20 и 30 годами женщины чаще всего рожают первого ребенка, и поэтому, чтобы как можно лучше подготовить организм к беременности, важно есть как можно больше продуктов, содержащих фолат — это форма витамина B9, который в естественном виде содержится в продуктах питания. Листовая зелень, шпинат, пророщенные злаки — все это помогает создать запас фолиевой кислоты, которая способствует нормальному развитию нервной системы ребенка. По этой же причине врачи советуют женщинам есть продукты, содержащие железо: во время беременности ребенок «забирает» существенный запас этого элемента, из-за чего повышается риск развития анемии.

В 40 лет начинайте сокращать количество калорий. Всерьез обмен веществ начинает замедляться только после 50 лет, однако готовиться к этому лучше начинать заранее. Так как потребность в калориях уменьшается примерно на 1% каждые 10 лет, врачи рекомендуют после 40 лет «урезать» дневной рацион на 100 калорий. Это позволит предотвратить набор веса и, соответственно, снизит риск развития болезней сердца и диабета.

В 40-50 лет следите за уровнем кальция. После прохождения через менопаузы женщины ежегодно теряют до 5% процентов костной массы. При этом организму становится сложнее «добывать» его из продуктов — вот почему в 40-50 лет важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций, и принимать его в таблетках.

В 50 лет ешьте больше белка и витамина D. Еще одно неизбежное изменение, происходящее с женским телом после менопаузы — снижение мышечной массы. Чтобы сохранить здоровье, женщины после 50 лет должны получать ежедневно 600 МЕ витамина D, 1200 мг кальция и не менее 2,5 г белка на каждый килограмм массы тела. Поэтому нужно пересмотреть свой ежедневный рацион в сторону большего количества продуктов, содержащих белок, кальций и витамин D.

В 60 лет ешьте больше клетчатки. Клетчатка или пищевые волокна необходимы в любом возрасте, но особенно важно получать её в достаточно количестве после 60 лет, — отмечает goodhouse.ru. В этом возрасте особенно высок риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а именно клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить пищеварение. Рекомендуемая суточная доза — 25-30 граммов, постарайтесь придерживаться её.

В 70 лет — еще больше витамина D. Это самый главный «дефицит» для пожилых людей, а между тем, после 70 лет потребность организма в нем возрастает на треть: с 15 до 20 микрограммов в день. Обязательно введите в рацион больше продуктов, содержащих этот витамин, при необходимости принимайте рыбий жир и старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе.

В 80 лет ешьте больше рыбы. Жирные кислоты Омега-3, которыми богаты многие виды рыбы, а также оливковое масло и орехи, необходимы человеку после 80 лет. Эта кислота помогает поддерживать работу сердца, регулирует уровень давления и холестерина, а также помогает мозгу сопротивляться возрастным нарушениям.