Не в потоке и без вибраций: зачем мозгу нужен цифровой детокс

Постоянное «сидение в смартфоне» снижает способность к образному мышлению и концентрации, формирует привычку к поверхностному восприятию, повышает уровень стресса и тревожности. Как правильно провести цифровой детокс и избежать «ломки» при отказе от гаджетов, «Север-Прессу» рассказал эксперт по развитию мозга, коуч международного уровня Евгений Куляев.

Вред гаджетов для мозга

Гаджеты влияют на мозг сразу в нескольких аспектах, и последствия от этого могут быть весьма серьезными, особенно для детей.

«Во-первых, они снижают способность к образному мышлению. Когда ребенок или взрослый привыкает получать готовую визуальную информацию из роликов, игр и коротких клипов, он фактически утрачивает навыки самостоятельного «рисования» образов в голове. Книги, напротив, стимулируют фантазию, развивают воображение, побуждают нас думать и создавать собственные образы. Видео же дает все «на блюдечке», и мозг отдыхает, переставая тренироваться», — рассказал Евгений Куляев.

При чрезмерном увлечении гаджетами страдает фокус внимания. Быстрая смена контента в соцсетях, поток уведомлений, короткие ролики — все это формирует привычку к поверхностному восприятию. Человек учится переключаться с одной задачи на другую, но не умеет глубоко погружаться в суть. Появляется эффект мультизадачности, который по факту лишь дробит внимание и снижает способность концентрироваться на чем-то важном, особенно на саморазвитии.

Избыточное использование смартфонов и планшетов повышает уровень стресса, отметил эксперт. «Мозг перегружается бесконечным потоком информации и не успевает восстанавливаться. Возникает постоянная тревожность, ведь мир в гаджете требует отклика 24/7: уведомления, сообщения, бесконечные ленты. Как результат — мы утрачиваем здоровый баланс между периодами активной деятельности и отдыхом», — пояснил Куляев.

Наиболее опасен такой «цифровой образ жизни» для детей, когда их мозг еще только формируется. Если до подросткового возраста (примерно до 11 лет) не заложить основы образного мышления и устойчивого внимания, то потом восполнить этот пробел становится практически невозможно.

«Существует известный, хотя и довольно экстремальный пример про детей, выросших вне человеческого окружения, скажем, в стае волков. Даже если впоследствии они учатся говорить и как-то адаптируются в обществе, в глубине души они так и остаются «волчатами». Точно так же и с гаджетами: если мозг ребенка пропустил стадию развития воображения, то даже при последующем обучении будет сложно восполнить упущенное», — считает Куляев.

Для взрослых влияние гаджетов проявляется в основном как ослабление образного мышления и сфокусированного внимания. Чем больше времени человек тратит на быстрый видеоконтент, тем труднее ему сосредоточиться на сложных задачах, требующих анализа, творчества или планирования. Поэтому любую цифровую информацию важно употреблять в меру, осознанно давая себе время переварить увиденное и услышанное.

Фото: Сергей Зубков / «Ямал-Медиа»

Сколько по времени не вредно пользоваться гаджетами

Рекомендации по времени использования гаджетов обычно соотносят с возрастом:

• Детям до 6 лет — не более одного часа в день.
• Детям от 6 до 12 лет — до двух часов, включая образовательный контент.
• Подросткам и взрослым — оптимальный потолок составляет примерно 3–4 часа в день для здорового восприятия информации.

При этом важно учитывать не только количество, но и качество контента. Да, просмотр развивающих видео или чтение электронной книги обычно не настолько токсичны, как бесконечные ленты в соцсетях. Тем не менее даже при полезном или познавательном контенте глазам и мозгу нужны регулярные перерывы.

«Разница между детьми и взрослыми обусловлена тем, что у детей мозг более пластичен и быстрее усваивает любую информацию. С одной стороны, это дает им колоссальные возможности для развития, с другой — повышает уязвимость перед «вредным» контентом и цифровыми зависимостями. У взрослых мозг уже сформирован, но это не значит, что зависимость обходит их стороной: слишком много времени за гаджетом может приводить к рассеянности, прокрастинации и стрессу», — рассказал Евгений Куляев.

Он отметил, что если у человека, будь то ребенок или взрослый, уже развит хороший фокус внимания, образное мышление и интеллект, то гаджеты становятся лишь инструментом, помогающим ему совершенствоваться дальше.

Цифровой детокс: способы отказаться от гаджетов

Способов разрулить ситуацию с чрезмерным использованием смартфонов и планшетов существует множество. Их можно условно поделить на радикальные и мягкие.

Радикальные методы

1. Уехать в место без интернета. Полное отсутствие Сети ломает привычный сценарий «залезть в телефон», позволяя на время освободиться от постоянного потока уведомлений.
2. Сознательно отключить телефон на сутки-двое. Это помогает ощутить контраст между жизнью в Сети и в реальности. Да, поначалу может быть дискомфортно, но уже спустя день или два вы почувствуете прилив сил и снижение тревожности.
3. Установить строгие лимиты через специальные приложения. Есть программы, которые блокируют доступ к соцсетям и мессенджерам по вашему расписанию или при достижении дневного лимита.

Мягкие методы

1. Постепенное сокращение времени использования. Начните с простого правила: за час до сна никакого смартфона. Со временем добавляйте новые ограничения (например, утренний час без гаджетов или вечерние «окна тишины»).
2. Замена гаджетов на аналоговые увлечения. Бумажные книги, рисование, настольные игры, прогулки в парке — все, что помогает мозгу переключиться и отдохнуть.
3. Введение «гаджет-диеты». Определите, в какие часы телефон разрешен, а в какие под запретом. Сюда же можно отнести идею полного выключения уведомлений, как в практике, когда человек заходит в мессенджеры осознанно, а не бежит туда по первому звуку или вибрации.

«Ломка» при отказе от гаджетов

В первые сутки без телефона многие люди чувствуют беспокойство, раздражительность или скуку — это своеобразная «цифровая ломка».

Фото: Jelena Stanojkovic / Shutterstock / Fotodom

Как часто нужен цифровой детокс

Основные правила «цифровой гигиены» могут выглядеть так:

• Ежедневно: проводить без гаджетов хотя бы один час перед сном — мозгу нужно время «остыть» и подготовиться к спокойному ночному отдыху.
• Еженедельно: хотя бы один «гаджет-фри» день, когда телефон включается только для важных звонков или по работе. Остальные развлечения стоит отложить.
• Ежегодно: выделять неделю отпуска полностью (или по максимуму) без социальных сетей и постоянной проверки сообщений.

Важно понимать, что цифровой детокс — это сознательный выбор, а не запрет. Мы не пытаемся изгнать технологию, мы стремимся к балансу, при котором гаджеты служат нам, а не наоборот.

«Для кого-то удобным решением становится полный отказ от систем оповещений: никаких звуков, вибраций, всплывающих окошек. Человек заходит в мессенджеры по расписанию, когда действительно готов к общению. Пусть это и создает риск пропустить «что-то срочное», но зато дает чувство свободы и снижает стресс. Вы всегда можете найти свой компромисс: оставить, к примеру, только звонки для близких людей или для коллег с пометкой «срочно», — пояснил эксперт.

Как объяснить ребенку вред от гаджетов

Прекрасный пример — правила дорожного движения. Представь, что у смартфонов есть свои правила, как у машин. Нарушаешь правила — рискуешь попасть в аварию. Только здесь «авария» происходит в голове: мозг устает, внимание рассыпается, учиться становится труднее. Но если соблюдать правила, телефон станет настоящим помощником и другом.

Как ограничить ребенка в гаджетах, если взрослый сам все время в телефоне?

1. Личный пример. Скажите ребенку честно: «Я тоже часто пользуюсь телефоном, потому что это часть моей работы. Но я стараюсь уменьшить это время». Начните с простого совместного правила: один час вечером без телефонов для всех.
2. Договоренности вместо запретов. Вместе составьте режим пользования гаджетами: в какие часы можно сидеть в планшете или телефоне, какие приложения разрешены, а какие нет. Предусмотрите поощрения за соблюдение этих договоренностей.
3. Правила с последствиями. Как в ПДД есть штрафы, так и здесь. Нарушил установленное время — на следующий день придется урезать свой лимит.
4. Учитывайте интересы ребенка. Помогите ему найти что-то увлекательное вне экрана: спорт, творчество, кружки по интересам. Тогда виртуальный мир перестанет быть единственным источником радости.
5. Подготовьте альтернативы на случай, если ребенок остается дома один. Пусть это будут конструкторы, наборы для научных экспериментов, логические задачки, книги-головоломки. Если ничего не помогает, можно использовать таймер, который фиксирует время, проведенное в гаджете, и блокирует его по достижении лимита.

«Главное — последовательность и доверие. Если сами взрослые постоянно залипают в телефонах, то любые ограничения для детей будут восприниматься ими как несправедливые. Совместное соблюдение правил и терпеливое объяснение, почему именно так, формируют здоровые привычки, которые сохранятся и во взрослой жизни», — резюмировал Куляев.

На Ямале последние годы оказались урожайными на создание фольклорных бродилок и карточек, из которых можно еще больше узнать о территории. «Север-Пресс» рассказывал о настольных играх, созданных в регионе.

Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».