0
0
Руминация: почему сложно перестать прокручивать споры в голове вместо сна
Спор со знакомым, коллегой или случайным человеком давно закончился, но мозг продолжает генерировать аргументы, не давая заснуть — знакомая многим ситуация. Почему неприятный разговор может перерасти в одержимость, по какой причине мы прокручиваем в голове именно негатив и как перестать это делать — разбирался «Север-Пресс» вместе с психологами.
Эффект Зейгарник в психологии отношений: почему мы спорим у себя в голове
После неприятного разговора в голове часто крутятся мысли о том, что можно было ответить лучше. Где стоило промолчать, как по-другому закончить спор. Одна из причин — чувство незавершенности. С ним связан эффект Зейгарник: незаконченные ситуации запоминаются ярче, чем завершенные. Поэтому мысли возвращаются к ним снова и снова.
«В случае конфликта к этому добавляются сильные эмоции и желание мысленно изменить произошедшее. Центры эмоций подают сигнал тревоги, а центры планирования пытаются найти выход. Поскольку прошлое изменить нельзя, мозг не может поставить галочку «выполнено» — и бесконечно открывает и закрывает один и тот же мысленный файл, тратя энергию впустую».
Валерий Гут
кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта
Такое возвращение к разговору само по себе нормально. Оно помогает осмыслить случившееся и понять, как действовать дальше. Проблема появляется, когда размышление превращается в руминацию.
Что такое руминация в психологии: когда спор превращается в одержимость
Руминация — это навязчивое, повторяющееся «пережевывание» одних и тех же мыслей, чаще всего негативных. Термин происходит от латинского ruminare — «пережевывать жвачку». В психологии это означает не просто размышление, а застревание в мыслях: вы снова и снова возвращаетесь к одной и той же ситуации, проблеме или переживанию, но не приходите к решению.
«В исследованиях руминации часто фигурируют медиальная префронтальная кора и задняя поясная кора. Подключаются системы памяти, эмоциональной значимости и контроля внимания. Но для обычного человека разница гораздо проще. Воспоминание: «Мы вчера поссорились». Руминация: «Почему я так сказала? Что он теперь обо мне думает? А если бы я сказала вот так? А почему он ответил именно этим тоном?» То есть мы уже не просто вспоминаем событие, а начинаем бесконечно интерпретировать».
Мария Мишина
клинический психолог
Исследования показывают, что женщины в среднем чуть больше склонны к руминации. Однако разница не очень существенная. Гораздо важнее половой принадлежности то, насколько человек тревожный, как он привык справляться с эмоциями, боится ли негативной оценки, уверен ли в себе. Поэтому мужчина вполне может всю ночь мысленно продолжать спор с начальником, а женщина закрыть ноутбук и лечь спать.
Почему мы прокручиваем именно плохие разговоры
Для мозга возможная опасность важнее приятного разговора. Если подруга сказала: «Ты прекрасно выглядишь», мозгу тут особенно нечего разбирать. А если начальник сказал: «Нам потом надо поговорить», вечер может быть испорчен. Появляется неопределенность, возможная угроза отношениям, статусу, самооценке. И мозг начинает искать ответ: «Что это значит? Что я сделал не так? Что будет дальше?»
Проблема в том, что после определенного момента анализ уже ничего нового не дает. Человек просто ходит по одному и тому же кругу.
«Если после разговора вы поняли: «Да, я был резок. Завтра извинюсь» — отлично. Анализ выполнил свою функцию. Если через час у вас все еще нет ни одного нового вывода, зато тревога выросла с 30 до 90%, то это уже не решение проблемы».
Мария Мишина
клинический психолог
Руминация может поддерживать тревогу, сниженное настроение, мешать засыпанию. Она также бьет по самооценке, особенно если человек каждый разговор заканчивает выводом: «Я какой-то не такой», «Я опять все испортил».
Как остановить прокрутку диалогов в голове
Продолжение спора чаще всего застает человека в состоянии покоя, когда его мозг не занят повседневными делами. Это может мешать заснуть, отвлечь от просмотра любимого сериала и других вещей. Однако избавиться от такого состояния можно при помощи простых приемов.
«Цель не в том, чтобы запретить себе думать о разговоре, а в том, чтобы превратить повторение в вывод и действие».
Илья Кутнюк
КПТ-психолог, психолог-консультант
Как избавиться от прокрутки: пошаговая инструкция
- Заметить проблему. В какой-то момент нужно остановиться и сказать себе: «Так, я сейчас не решаю проблему. Я снова прокручиваю разговор».
- Задать себе три вопроса: «Что произошло фактически?», «Что я додумываю?», «Есть ли что-то, что я могу сделать завтра?»
- Если ответы на эти вопросы есть, запишите выводы. Достаточно одного слова, к примеру: поговорить, уточнить, извиниться. Если действия нет, то дальнейшее прокручивание уже не приблизит к решению.
«Полезное упражнение: записать три пункта — что сказали, что я почувствовал, что хочу сделать в следующий раз. И спросить себя: «Я сейчас ищу решение или просто снова переживаю обиду?» Если нового вывода уже нет, пора переключаться на действие, движение, дыхание или другую задачу».
Родион Чепалов.
интегративный психолог
Если выйти из таких размышлений самостоятельно не получается, стоит обсудить это с психологом.
Быть занудой — это не диагноз, а бытовой язык и способ общения. Психологи объяснили, почему некоторые люди любят душнить, как это связано с их психикой и можно ли перевоспитать такого человека.
Читайте «Север-Пресс» в мессенджере «Макс».
0
0
Теги: