Только встала – уже устала: чем болеют те, кому после отдыха нужен еще отдых

Международный день осведомленности о синдроме хронической усталости (СХУ) ежегодно отмечается 12 мая. Как говорят врачи, этим заболеванием страдают жители крупных городов, причем женщины болеют в два раза чаще мужчин. Как распознать и победить СХУ, — в материале «Север-Пресс».

Что такое синдром хронической усталости

Дата 12 мая выбрана в честь дня рождения Флоренс Найтингейл — знаменитой английской медсестры и основательницы современного сестринского дела. Считается, что она сама много лет страдала от заболевания, очень похожего на синдром хронической усталости (СХУ), из-за чего последние десятилетия жизни была практически прикована к постели, но при этом продолжала активно работать.

Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. Однако люди часто склонны списывать упадок сил на возраст или жизненные ситуации.

Синдром хронической усталости может также сопровождаться снижением умственной и физической работоспособности, включая боли в мышцах, головные боли, нарушение сна, проблемы с концентрацией. Иногда моральных ресурсов человека не хватает даже на нормальное общение с семьей и близкими или на выполнение своих рабочих обязанностей. Часто такие люди говорят: «Я не вывожу», и это не выдуманная жалоба, а заболевание, которое лечится длительное время.

Тревожные симптомы синдрома хронической усталости, при которых нужно идти к врачу

В норме любое сильное утомление проходит после полноценного сна и отдыха. Если же человек выспался и хорошо поел, но продолжает чувствовать себя вялым и утомленным, что мешает ему выполнять привычные дела, — это скорее патологическое состояние. Симптомов у синдрома хронической усталости много, и потому болезнь довольно трудно диагностировать.

• Истощение, которое невозможно «проспать». Главное отличие СХУ от обычной усталости — ее стойкость. Если здоровому человеку достаточно полноценного сна или выходных, чтобы восстановить силы, то при СХУ изнеможение становится фоновым состоянием. Чувство разбитости не проходит даже после длительного отпуска, а привычные дела начинают казаться непосильной нагрузкой.
• «Туман в голове» и когнитивный спад. Болезнь напрямую бьет по интеллектуальным способностям. Пациенты часто описывают это состояние как «мозговой туман»: становится трудно концентрировать внимание, ; замедляется восприятие новой информации, появляется необычная забывчивость и путаница в мыслях. Это не признаки старения или глупости, а специфический симптом сбоя в работе нервной системы.
• Боли «из ниоткуда». СХУ часто проявляется физическим дискомфортом без видимых причин. Это могут быть блуждающие боли в мышцах и суставах, при которых нет ни воспаления, ни травм. Часто такие боли усиливаются даже после минимальной прогулки или домашней уборки, напоминая состояние при начинающемся гриппе.
• Серьезные нарушения сна. Парадокс синдрома в том, что при запредельной усталости человек не может нормально отдохнуть. Сон становится поверхностным и прерывистым. Пациенты могут страдать от бессонницы ночью и мучительной сонливости днем, но даже 10–12 часов сна не приносят заветного чувства бодрости.
• Перепады настроения. Еще одним симптомом хронической усталости могут быть скачки настроения: от полной апатии до вспышек гнева.
• Хронические головные боли. Регулярная головная боль — верный спутник СХУ. Ее особенность в том, что она часто отличается от привычных человеку болей по интенсивности или характеру и практически не купируется стандартными аптечными анальгетиками.

Кто подвержен синдрому хронической усталости

Синдром хронической усталости — это болезнь жителей больших городов. По оценкам медиков, распространенность синдрома хронической усталости в мире может достигать 2% — это 120-140 млн человек. Чаще всего его выявляют у людей в возрасте от 20 до 50 лет, и чаще у женщин, чем у мужчин (примерно в 2-4 раза).

Фото: PeopleImages/Shutterstock/Fotodom

Родион Чепалов выделяет четыре условных типа хронической усталости.

1. «Перегруженный достигатор»: человек постоянно что-то доказывает, не умеет отдыхать и живет в режиме KPI. Часто встречается у предпринимателей, врачей, IT-специалистов.
2. «Эмоциональный спасатель»: человек постоянно поддерживает других и истощается от чужих проблем. Это нередко педагоги, психологи, родители маленьких детей.
3. «Хаотично тревожный»: много незавершенных задач, тревога, плохой сон, постоянное переключение внимания.
4. «Потерявший смысл»: сил мало не только физически, но и эмоционально, человек перестает понимать, ради чего вообще что-то делает.

«Симптомы могут быть разными: ощущение «не восстановился даже после сна», раздражительность, проблемы с памятью и концентрацией, чувство тяжести в теле, апатия, невозможность заставить себя делать даже привычные вещи», — пояснил Чепалов.

Причины возникновения синдрома хронической усталости

Хроническая усталость чаще всего формируется под влиянием нескольких взаимосвязанных факторов, рассказала врач-кардиолог, директор по страховым продуктам и развитию клиентского опыта СК «Росгосстрах Жизнь» Гульнара Орлова.

«Один из них — генетическая предрасположенность. Это изменения в генах, снижающие устойчивость к стрессу и повышающие чувствительность к эмоциональным перепадам и снижению энергии. Особенно заметно это проявляется в смену сезонов. К примеру, весной организм человека перестраивается на увеличенный световой день, что влияет на уровень дофамина и серотонина — гормонов, отвечающих за хорошее настроение», — пояснила врач.

Еще одна распространенная причина — дефицит витаминов D, группы B, C, а также кальция и магния. Их уровень снижается в зимний период и отражается на самочувствии. Кроме того, на развитие хронической усталости влияют питание, образ жизни, климат, недостаток физической активности и пребывания на свежем воздухе. Особенно уязвимыми становятся люди, чувствительные к нехватке солнечного света и витаминов, так как у них это сильнее сказывается на уровне энергии и общем состоянии.

Как победить синдром хронической усталости: 5 шагов

Лечение и диагноз СХУ может поставить только врач, поэтому в первую очередь необходимо обратиться к неврологу или психотерапевту. Однако соблюдать общие рекомендации тоже важно.

1. Наладить сон

Полноценный сон — один из самых важных факторов для восстановления организма и поддержания его функций. Нужно спать не менее 7-8 часов в сутки, придерживаться регулярного распорядка, создавать комфортные условия для сна (темнота, тишина, прохлада).

2. Сдать анализы

Сдать анализы на дефициты и, что особенно важно, на уровень железа в крови. Это микроэлемент, который участвует в переносе кислорода к тканям и клеткам организма. При его дефиците человек может испытывать усталость, страдать от одышки, головокружения и других симптомов анемии.

3. Проверить гормоны

Проверить уровень гормонов. Они регулируют многие процессы в организме, в том числе обмен веществ, настроение, либидо, менструальный цикл и т.д. При гормональном дисбалансе может наблюдаться не только хроническая усталость, но и многие другие проблемы. Можно сдать анализы на эстрадиол, прогестерон, тестостерон, ФСГ, ЛГ, пролактин, ТТГ и другие.

4. Нормализовать питание

Следить за питанием как источником энергии, микро- и макроэлементов, витаминов для организма. Питаться нужно полноценно, сбалансированно по КБЖУ, обязательно добирать белок (для сохранения полноценного здоровья его необходимо 100-120 г в день), пить не менее 1,5-2 литров воды в сутки.

5. Заниматься спортом, гулять

Вести активный образ жизни. Физическая активность — это не только способ поддерживать свое тело в форме, но и отличный антидепрессант, стимулятор энергии. Регулярные тренировки улучшают кровообращение, насыщают ткани кислородом, снимают стресс. Тем, кому уже поставлен диагноз СХУ, врачи прежде всего рекомендуют прогулки, плавание и йогу.

Психологические техники для борьбы со СХУ

Психолог Родион Чепалов советую начинать не с мотивации, а с разгрузки нервной системы.

«Энергетический аудит»

Человек неделю записывает, что дает силы, а что их забирает. Многие неожиданно видят, что их истощает не работа сама по себе, а постоянные конфликты, уведомления, чувство вины или невозможность отказать.

«Микрофосстановление»

Полезна и техника «микровосстановления»: не ждать отпуска раз в год, а делать короткие паузы в течение дня — дыхательные упражнения, 10 минут тишины, прогулка без телефона, музыка, ASMR, телесные практики.

«Не геройствовать»

Для тревожных людей хорошо работает правило «не геройствовать». Многие пытаются победить усталость еще большим напряжением, кофеином и самокритикой, но нервная система так только сильнее истощается.

«Я думаю, хроническая усталость — это часто сигнал о нарушенном балансе между нагрузкой, восстановлением и смыслом. И если врач уже исключил заболевание, тогда важно не только «заставить себя собраться», а понять, в каком режиме человек живет и почему его психика перестала успевать восстанавливаться», — пояснил Чепалов.

Множество советов для хорошего сна, которые гуляют по Сети, чаще всего основаны на заблуждениях или устаревших данных. Бокал вина перед сном и дополнительный мелатонин не приводят к качественному сну.

Читайте «Север-Пресс» в мессенджере «Макс».