0
0
Шарики за ролики: как использовать МФР для здоровья и красоты
Миофасциальный релиз, или МФР, — техника самомассажа с использованием роликов, мячей и другого инвентаря. МФР помогает уменьшить напряжение и болевые ощущения в мышцах и фасциях (соединительных тканях), улучшает гибкость, способствует восстановлению после физических нагрузок и стимулирует кровообращение. О плюсах и минусах техники «Север-Прессу» рассказала топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту Ольга Дерендеева-Куртова.
Что такое миофасциальный релиз
Миофасциальный релиз — это техника расслабления мышц и фасций. Она позволяет снять напряжение путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Как итог — мышцы становятся более эластичными, улучшаются кровоток и лимфоток, уходит боль, появляется легкость.
Мышечная ткань («мио») имеет оболочку в виде паутины соединительной ткани («фасция»). В 1942 году американский медик Джанет Тревелл ввела понятие «триггерная точка» (болевая точка) — это область поврежденного участка мышцы или фасции. В этом месте мышца сокращена и не функциональна.
Миофасциальный релиз работает с фасциями — тонкими соединительными тканями, которые окружают мышцы. Визуально фасция напоминает пленку или оболочку, которая покрывает каждую мышцу. Когда фасция становится жесткой, возникают болезненные зоны, так называемые «триггерные точки». Чтобы вернуть поврежденным участкам мышц функциональность, нужно приложить механическое воздействие — массаж, или миофасциальный релиз (часто с использованием ролла или мяча).
Термин «миофасциальный релиз» появился в 1981 году в Университете Мичигана после введения обучающего курса, посвященного миофасциальному фитнесу.
МФР сочетает несколько методик:
- структурная интеграция, основоположником которой является Ида Рольф, восстанавливающая солдат после Первой мировой войны;
- остеопатические техники;
- техника Graston — инструментальная мобилизация мягких тканей;
- перкуссионный массаж;
- самомассаж с использованием ролла и мяча МФР, который отличается от техник кинезиотерапевтов, остеопатов или массажистов.
Эффективность и польза МФР
Визуальный эффект
МФР ускоряет кровообращение, что улучшает качество кожи. Она становится упругой и гладкой, а признаки целлюлита уходят или становятся менее различимы. Лучше всего заметны изменения в области ног.
Снятие напряжения
МФР отлично расслабляет верхнюю часть тела после долгого рабочего дня. Он убирает накопившуюся усталость и улучшает самочувствие.
Для спортсменов и любителей фитнеса
Спортсмены часто практикуют МФР для восстановления мышечной ткани после занятий. Например, баскетболисты после матчей «раскатывают» ноги, чтобы ускорить восстановление.
Силовые тренировки и МФР
Миофасциальный релиз перед упражнениями снижает силовую эффективность. Это полезно для женщин, которые не хотят наращивать объем мышц передней поверхности бедра. Так, например, до начала тренировки квадрицепсы раскатывают роллом, чтобы снизить нагрузку на мышцы.
Забота о стопах
МФР полезен не только для крупных мышц, но и для стоп. 5–10 минут релиза в день помогают в борьбе с плоскостопием и проблемами, связанными с ношением высоких каблуков.
На стопе начинается задняя фасциальная линия. Работая со стопами, мы воздействуем на все мышцы задней поверхности тела.
Противопоказания для МФР
- Варикозное расширение вен.
- Воспаление в организме.
- Ранки на коже.
Почему МФР так популярен
- Доступность. Не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы ощутить пользу от МФР. Эти упражнения доступны каждому, и вы можете заниматься ими как в тренажерном зале, так и дома.
- Быстрое восстановление. Если вы активно тренируетесь, МФР помогает восстановить мышцы и уменьшить болевые ощущения после тренировок.
- Профилактика травм. МФР помогает устранить напряжение, которое может привести к травмам при интенсивных нагрузках.
МФР-тренировки дома
- Двигайтесь плавно и осознанно. Выполняйте упражнения медленно, с концентрацией на проработке триггерных точек (наиболее болезненных мест).
- Избегайте сильной боли. Не стоит стремиться к болевым ощущениям. Мышечная оболочка (фасция) не любит агрессивного давления. Напротив, мягкие и плавные движения приведут к более быстрому расслаблению.
- Правильно выбирайте ролик. Начните с мягких и гладких, чтобы привыкнуть. Ребристые и жесткие ролики подходят для более опытных пользователей.
Упражнения МФР
Упражнения для спины с использованием ролика
МФР для верхней части спины с использованием ролика
Техника выполнения. Лягте на спину и положите ролик под плечи. Ноги стоят на коврике и согнуты в коленях. Ладони поставьте на затылок, чтобы не перегружать шею. Двигаемся по роллу вверх до уровня плеч и вниз до нижнего края лопаток. Если чувствуете болезненные или напряженные участки, задержитесь на них и слегка прижмите ролик, чтобы мягко проработать фасции.
МФР для поясницы
Техника выполнения. Из положения лежа поставьте стопы на ширину таза, упор на локти, валик подкладываем в область поясницы поперек коврика, таз приподнят. Двигаемся полубоком — так, чтобы не было давления на позвонки. Прокатываем мышцу сбоку от позвоночника. Делайте мягкие движения вверх-вниз. Сосредоточьтесь на точках, где ощущаете максимальное напряжение.
Совет: если ролик слишком жесткий, попробуйте более мягкий или сделайте паузу в тех местах, где чувствуете боль.
Упражнения для стоп
Техника выполнения. Сядьте или встаньте, поставив стопу на мячик (это может быть теннисный мяч или специальный мяч для МФР). Начните медленно раскатывать мячик стопой, от пятки к пальцам. Сосредоточьтесь на напряженных участках и постарайтесь помассировать их. Для большего эффекта чуть больше надавите на мячик.
Упражнения от целлюлита и отеков
Используйте ролик с ребристой поверхностью, он поможет улучшить кровообращение и разгладить кожу. Прокатывайте бедра и ягодицы в течение нескольких минут, двигаясь медленно и плавно. Упражнение стимулирует лимфоток и способствует уменьшению отеков и целлюлита.
МФР для лица
Мануальные приемы МФР могут быть использованы для работы с мышцами не только тела, но и лица, рассказала косметолог Александра Зенирова. Из-за стрессов мышцы спазмируются, что провоцирует появление дермальных заломов.
При выполнении техники МФР для коррекции лица есть свои нюансы. Сначала необходимо очистить кожу лица и рук для предотвращения инфицирования. Приемы проводятся без использования кремов, чтобы избежать скольжения пальцев по поверхности. Длинных ногтей быть не должно, иначе есть риск поцарапаться. Важно знать анатомию мышц лица — прием проводится по направлению мышцы.
Если приготовления выполнены, приступаем к проведению коррекции. Используйте зеркало для контроля действий: нащупайте подушечками пальцев мышцу — если волокна в спазме, ощущается как жгут, уплотнение. Встаньте подушечками пальцев в точку середины мышцы. Не давите слишком сильно и резко, разминать следует мягко и плавно. Придавите мышцу, затем медленно растягивайте к точкам крепления. Если чувствуете, как мышца под пальцами становится мягче, уходит отек ткани, значит, техника выполняется верно. Будет видно, как расправляется дермальный залом и кожа становится ровной. Так же мягко снимите пальцы с мышцы. Помните о том, что резкие движения вызовут спазм, а нам важно добиться расслабления.
Противопоказания для проведения техники:
- нарушение целостности кожных покровов,
- наличие воспалений,
- высокая температура,
- инфекционные заболевания,
- псориаз,
- экзема,
- сухость,
- шелушение.
«Техника МФР расслабляет мышцу, улучшает микроциркуляцию крови и лимфы, освобождает дерму и мышцы от токсинов, позволяет проработать фиброзные сшивки и расправить лицо. Для получения стойкого эффекта проводите приемы МФР ежедневно по 5–7 минут. Для усиления эффекта добавьте лимфодренажные приемы, которые освободят ткани от скопившихся отеков и сделают контуры лица четкими», — советует косметолог.
Восстановиться после родов можно с помощью простых упражнений. Как это сделать — в материале «Север-Пресса».
Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».
0
0
Теги: