В любой непонятной ситуации приседайте: мифы про тренировку ягодиц

Приседания полезны в любых непонятных ситуациях — они помогают справиться со стрессом и выглядеть хорошо. Кроме шуток, ягодичные мышцы отвечают не только за эстетику, но и за функциональность тела, его стабильность и правильную осанку. Разобраться, какие упражнения на ягодицы действительно работают, «Север-Прессу» помогла фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт Лера Буры.

Мифы про тренировку ягодиц

Есть идеальные параметры ягодиц

Нет. Параметры сугубо индивидуальны. Они зависит от генетики, пропорций тела и общего состояния здоровья.

Женщинам проще накачать ягодицы, чем мужчинам

Да, это правда. У женщин больше жировой ткани в области бедер и меньше мышц, чем у мужчин. Кроме того, у мужчин выше уровень тестостерона, они склонны наращивать мышцы в верхней части тела, а не в области ягодиц.

Генетику побороть нельзя — если попа плоская, то она такая и останется

Генетика, конечно, играет роль в распределении жировой ткани и форме ягодиц. Хорошая новость — грамотные тренировки и правильное питание помогут достичь желаемого. Вероятно, не получится кардинально изменить форму, но можно сделать ягодицы более упругими, сильными и подтянутыми. Важно работать комплексно, развивая мышцы, улучшая осанку и снижая процент жира.

Можно накачать ягодицы, а ноги оставить худыми

Нет, нельзя. Тренировки ягодиц включают и работу ног, эти мышцы напрямую связаны. Ответ от ног, конечно же, будет. Опять же, зависит от генетики, будут ли бедра опережать ягодицы в мышечном росте или нет. В любом случае акцентируйте внимание на ягодичных упражнениях, таких как мостик, выпады и приседания с малым весом. Контролируйте общий объем тренировки ног, чтобы не переусердствовать.

Фото: Kitreel/Shutterstock/Fotodom

Можно поставить импланты и не заморачиваться

Импланты — крайняя мера. Не всегда внешний вид отражает состояние здоровья. «Я рекомендую попробовать тренировки и питание под присмотром профессионалов, чтобы решить проблему. Красивые ягодицы — это не только эстетика, но и функциональность. Комплексный подход, который включает в себя правильное питание и регулярные тренировки, поможет достичь желаемого результата. Главное — терпение и постепенность», — советует фитнес-тренер Лера Буры.

Фото: Kzenon/Shutterstock/Fotodom

Топ-5 упражнений для упругих ягодиц

1. Приседания. Классика, которая работает на все группы мышц ног и ягодиц. Не забывайте про правильную технику, чтобы не травмировать колени и спину.
2. Выпады. Упражнение активирует ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Можно делать с гантелями или без.
3. Мостик. Лежа на спине, поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Это эффективное упражнение для прокачки ягодиц и мышц кора.
4. Румынская тяга. Задействует ягодицы и заднюю часть бедра.
5. Подъемы ног на четвереньках. Простой, но эффективный способ активировать ягодичные мышцы.

Нужно работать не только с ягодичными мышцами, но и с общей физической формой, чтобы ягодицы выглядели подтянутыми.

Инфографика Татьяны Бояриновой / «Ямал-Медиа»

Как питаться, чтобы нарастить ягодицы

• Включайте в рацион достаточное количество белка — строительного материала для мышц. От 1,6 до 2,2 г белка на килограмм веса.
• Помните о полезных жирах (авокадо, орехи, оливковое масло) и углеводах для энергии.
• Следите за калорийностью рациона, чтобы не перегрузить организм лишними жирами. Старайтесь быть в легком дефиците калорий.
• Соблюдайте водный баланс.

Восстановиться после тренировки помогает техника МФР. Как ее правильно выполнять — в материале «Север-Пресса».

Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».