В спортзал после роддома: топ-5 упражнений для молодых мам от тренера

23 октября, 13:13Обновлено: 23 октября, 15:35

Эксклюзив

После родов женщине нужно время на восстановление, поэтому физические упражнения придется отложить в среднем на 1,5–2 месяца. Вводить спорт в свою жизнь молодой маме стоит постепенно. Профессиональный тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева показала эффективные упражнения, которые помогут вернуться в форму после рождения ребенка.

Когда после родов можно начать заниматься спортом

«Каждая беременность и роды уникальны. Поэтому невозможно назвать точное время, после которого допустимо вернуться к спорту», — рассказала Ольга Дерендеева «Север-Прессу». Тренер дала рекомендации женщинам, планирующим начать тренироваться.

Посетите врача, чтобы убедиться, что нет осложнений после родов.
Уточните, можно ли приступать к тренировкам.
Отдельно попросите посмотреть, есть ли у вас диастаз — расхождение прямых мышц живота. Если он обнаружен, исключите прыжки, скручивания, планки и любые натуживания.

«Консультация с врачом обязательна, поскольку восстановление может происходить в разном темпе», — предупредила специалист. При естественных родах на восстановление требуется 1,5–2 месяца. Если было кесарево сечение, начать тренироваться стоит позже — через два–три месяца.

Если женщина чувствует себя хорошо, то начать делать легкие упражнения можно и раньше. Главное — прислушиваться к себе и своему телу.

С каких упражнений начать и сколько времени уделять спорту после родов

Ольга Дерендеева советует начать с простых упражнений для мышц тазового дня. Из любого положения на выдохе напрягите мышцы промежности, на вдохе расслабьтесь. Цикл «вдох — выдох» длится около 5–10 секунд. Практику можно делать в любом месте. За день выполняйте цикл упражнений два–три раза.

Мамам, которые уже пришли в себя, наладили режим, набрались сил, тренер советует включать в расписание простые тренировки на 10–15 минут. «Не перегружайте себя — делайте зарядки, дыхательные упражнения, работайте с грудной клеткой. Отдельно рекомендую укреплять спину и ягодицы — это поможет вам сохранить здоровье и избежать травм из-за нагрузок, таких как постоянные поднятия и ношение малыша на руках», — рекомендует специалист.

На следующем этапе начните тренироваться дольше — по 20–25 минут в день. Старайтесь заниматься регулярно.

Силовые тренировки после родов: 5 эффективных упражнений

К силовым занятиям стоит приступать не ранее, чем через один–два месяца. Это при условии, что женщина раньше активно тренировалась.

Ольга Дерендеева предостерегает мам от работы с большими весами, даже если они чувствуют готовность. «Матка уменьшается до изначальных размеров примерно за два месяца, поэтому важно подождать. Вместо гантелей используйте фитнес-резинки, если хотите усложнить упражнения», — сказала тренер.