Демон, который душит по ночам: как справиться с сонным параличом

Почти 7% людей хотя бы раз испытывали сонный паралич — состояние, когда мозг просыпается, а тело еще не может двигаться. Это расстройство чаще всего встречается у студентов и людей, живущих в постоянном стрессе. Как побороть приступы сонного паралича, «Север-Прессу» рассказала клинический психолог Ксения Савельева.

Что такое сонный паралич

Сонный паралич — это состояние, при котором человек временно оказывается парализован во время засыпания или пробуждения. «Представьте, что вы внезапно просыпаетесь и замечаете что-то странное: может быть кто-то или что-то движется рядом, звучат шаги или другие звуки в соседней комнате, но вы не можете ни пошевелиться, ни повернуть голову. Ваше дыхание затруднено, кажется, будто на грудь давит тяжесть, не дающая сделать полный вдох. Вы хотите закричать, но не можете издать ни звука, и страх нарастает, создавая ощущение надвигающейся беды», — пояснила Ксения Валерьевна.

Происходит это из-за временной рассинхронизации между сознанием и телом. Мозг просыпается быстрее, чем тело, и человек не может двигаться, хотя полностью осознает происходящее. Такое состояние обычно продолжается недолго и проходит само по себе, когда тело «включается». Термин «сонный паралич» произошел от того, что это состояние часто случается во время перехода между сном и бодрствованием, когда человек как будто «замерзает» в теле, хотя сознание уже работает.

Мифы о сонном параличе

Сонный паралич порождает множество интересных мифов и поверий о том, что спящего человека могут атаковать разные духи и демоны, такие как ведьмы, суккубы и другие существа. Например, в восточнославянской культуре это состояние связывают с домовым, который может появляться при засыпании или пробуждении и вызывать чувство удушья и страха. Домовой может проявляться по-разному: он может душить, шуметь или даже вызывать кошмары.

Слово «Nightmare» включает в себя вторую часть «mare», которая, согласно одной из версий, происходит от немецкого слова «mara», означающего демона или суккуба. По другой версии, эта часть происходит от немецкого «mahr» и древнескандинавского «mara» — мифических существ, которые во сне садятся на грудь людей, причиняя им страдания. В русском языке похожие существа, такие как кикимора и мара, также имеют отношение к этому состоянию.

Разные культуры объясняют сонный паралич по-своему. В Египте его причиной считают джинов, в чувашской мифологии встречается персонаж по имени Вубар, а в калмыцкой — злой дух Хар Дарна. У басков есть Ингума, который душит спящих, а в Японии это явление объясняется понятием «kanashibari», что означает «связывание души», которое описывает гигантского демона, сидящего на груди спящих. В кыргызской культуре это состояние связывают с Албарсты, садящимся на грудь во время сна.

Кто страдает сонным параличом: группы риска

Согласно исследованиям, 7,65% людей хотя бы раз испытывали сонный паралич, в то время как среди студентов этот показатель составляет 28,3%. Наиболее подвержены ему психиатрические больные — 31,9%, а среди страдающих паническими расстройствами — 34,6%. Это может указывать на связь сонного паралича с нерегулярным сном или постоянным стрессом.

Женщины немного чаще, чем мужчины, сталкиваются с сонным параличом, но различия незначительны, и вероятность примерно одинаковая. В одном из опросов среди студентов 75% испытывавших сонный паралич сообщали о галлюцинациях, а 90% — о чувстве страха в таких ситуациях. Кроме того, у 7,5% больных нарколепсией, страдающих от чрезмерной дневной сонливости, наблюдаются эпизоды сонного паралича минимум раз в месяц.

Циклы и фазы сна

Здоровый сон взрослого человека, длящийся от шести до девяти часов, включает в себя от четырех до шести полных циклов. Один цикл сна в среднем длится полтора часа.

Циклы и фазы сна — сложные процессы. Они делятся на две основные категории: быстрый сон (REM-фаза) и медленный сон (NREM-фаза).

Один полный цикл сна длится 90–110 минут и включает все четыре стадии. За ночь человек проходит через несколько таких циклов, причем каждая последующая фаза быстрого сна становится длиннее, а глубокого сна — короче. Первые циклы содержат больше глубокого сна (N3), а последние — больше быстрого сна (REM).

В каждом полном цикле сна присутствуют одна быстрая фаза (REM-фаза) и три фазы медленного сна (N1, N2, N3).

Медленный сон (Non-REM)

Медленный сон состоит из трех стадий:

1. N1. Легкий сон, переход от бодрствования ко сну. На этой стадии легко проснуться. Длится от одной до семи минут в начальном цикле сна, что составляет 5–10% от общей его продолжительности.
2. N2. Более глубокий сон, характеризующийся замедленным сердцебиением и сниженной температурой тела. Длится от 10 до 25 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом. Составляя от 45 до 55% общей продолжительности сна.
3. N3. Глубокий сон, необходимый для восстановления организма. В эту стадию трудно проснуться, и она важна для физической регенерации. Длится от 20 до 40 минут в начальном цикле сна и составляет около 15–25% общего ночного сна.

Быстрый сон (REM)

Быстрый сон наступает через примерно 90 минут после засыпания и характеризуется особенностями.

• Активные движения глаз под закрытыми веками.
• Повышенная мозговая активность, схожая с бодрствованием.
• Парализация мышц тела для предотвращения выполнения действий, видимых во сне.
• Появление ярких сновидений.
• Длится от одной до пяти минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом.

Когда человек видит сновидения

При засыпании, в первой стадии легкого сна (N1), могут возникать короткие обрывочные образы или даже галлюцинации. Эти явления называются гипнагогическими образами. Они отличаются от полноценных снов, которые характерны для фазы быстрого сна (REM), и часто быстро забываются.

Сны преимущественно видны во время быстрой фазы (REM-фаза). Именно в этот период мозг очень активен, что напоминает состояние бодрствования, и именно тогда появляются яркие и запоминающиеся сновидения.

«Мы можем видеть сны и в состоянии бодрствования. Такое явление называется гипнагогическими или гипнопомпическими галлюцинациями. Гипнагогические галлюцинации возникают при переходе от бодрствования ко сну, а гипнопомпические — при пробуждении. Эти состояния характеризуются яркими образами, звуками или ощущениями, которые могут казаться реальными, хотя на самом деле человек все еще находится в процессе перехода между сном и бодрствованием», — рассказала Ксения Савельева.

Сновидения человек видит во время REM-фазы. В эту фазу мозг перерабатывает ощущения, накопленные за день, и человеку что-то снится. Разбуженный в эту фазу человек помнит свой сон.

«В этой фазе крайне важен защитный механизм, потому что во снах нас могут преследовать, мы бегаем, падаем с высоты, тонем, переживаем стихийные бедствия и прочие страшные события, под действием которых мозг получает сигнал «бей или беги», поэтому под действием гамма-аминомасляной кислоты мозгом отключаются двигательные нейроны, чтобы двигались только глаза, а мышцы были расслабленными. Если в этот момент включатся мышцы, то происходит лунатизм, когда человек спит и ходит. Это довольно опасное явление, требующее серьезного медицинского вмешательства», — пояснила психолог.

Кошмары сонного паралича

Когда мозг подвергается сильному стрессу или нагрузке, может возникнуть явление, при котором человек просыпается, но не способен контролировать движения своего тела, известное как сонный паралич. В этом состоянии человек просыпается, не может двигаться, ощущает себя парализованным, но часто может видеть кошмары из REM-фазы сна. Это вызвано с тем, что одна часть мозга переходит в бодрствующее состояние, в то время как другая часть мозга остается в состоянии сна и продолжает его досматривать.

«Как правило, сон кошмарный, из-за чего человек и пробуждается раньше времени. То есть это явление может привести к гипнопомпическим галлюцинациям, и нам мерещатся всякие домовые, демоны и прочее, а в совокупности с обездвиженностью данные симптомы часто запускают у человека панику, из-за ощущения полного бессилия, невозможности кричать или убежать.

Паника так же ощущается довольно странно и привычные нам реакции типа отдышки и сердцебиения не ощущаются, поскольку эти функции управляются автономными системами дыхания и сердца, которые не подчиняются прямому контролю сознания. После пробуждения эти системы возвращаются к нормальной работе, но пока мозг не активирован полностью, он не успевает включить реакцию тревоги и паники.

Важно помнить, что это состояние обычно быстро проходит и человек вскоре возвращает себе контроль над телом, так же оно проходит легче, если не добавлять к нему дополнительный стресс и страх.

Галлюцинации

Галлюцинации, возникающие во время сонного паралича, могут включать визуальные, слуховые, тактильные и даже вестибулярные компоненты. Эти образы и ощущения отличаются высокой реалистичностью.

1. Визуальные галлюцинации при сонном параличе — видение разнообразных форм и фигур, часто имеющих угрожающий или пугающий характер. Часто люди сообщают о видении теней, темных фигур, инопланетян или мистических существ. Эти образы могут казаться настолько реальными, что человек не сразу понимает, что это галлюцинация.
2. Слуховые галлюцинации могут проявляться в виде голосов, шумов или музыки, которые отсутствуют в реальном мире. Голоса могут быть устрашающими или успокаивающими, но они всегда воспринимаются как реальные. Некоторые люди рассказывают о том, что слышали шаги, шепот или даже разговоры.
3. Тактильные галлюцинации характеризуются ощущениями прикосновения, давления или даже боли, которые не имеют физической основы. Спящий может чувствовать, будто на нем лежит тяжелый предмет, кто-то тянет за руку или ногу, или даже ощущать, как кто-то трогает его лицо.
4. Вестибулярные галлюцинации связаны с восприятием баланса и пространственного положения тела. Человек может ощущать вращение комнаты, падение или даже полет, хотя на самом деле его тело остается неподвижным.

Клинические проявления сонного паралича

• Временная невозможность двигаться, несмотря на полное сознание.
• Ощущение сильного страха и паники.
• Галлюцинации, которые могут быть визуальными, слуховыми или тактильными.
• Чувство давления на грудь или затрудненного дыхания.

Почему возникает сонный паралич: факторы риска

Нарушение режима сна

Нерегулярный режим сна, недостаток отдыха или смена часовых поясов могут увеличить вероятность возникновения сонного паралича.

Стресс и тревожность

Высокий уровень стресса и тревожности могут способствовать развитию этого состояния.

Положение тела

Сон на спине увеличивает риск сонного паралича по сравнению с положением на боку.

Наследственность

Генетическая предрасположенность также может играть роль в возникновении сонного паралича.

Употребление алкоголя и других психоактивных веществ

Сонный паралич часто присутствует у людей с зависимостями, в особенности наркозависимых, употребляющих галлюциногены.

Недозревший подростковый мозг

Подростки чаще взрослых страдают сонным параличом. У многих он проходит с возрастом.

Нарколепсия и другие расстройства сна

Нарколепсия — это заболевание нервной системы, относящееся к гиперсомниям, характеризуется дневными приступами непреодолимой сонливости и приступами внезапного засыпания, приступами катаплексии, то есть внезапной утраты мышечного тонуса при ясном сознании, нарушениями ночного сна, появлениями гипнагогических и гипнопомпических галлюцинаций. Иногда отмечается кратковременная парализованность тела сразу после пробуждения.

При каталепсии человек из состояния бодрствования сразу резко переходит в состояние, характерное для парадоксального сна, который сопровождается мышечной атонией.

Признаки сонного паралича

1. Неподвижность. Человек не может пошевелиться, хотя полностью осознает происходящее. Это может длиться от нескольких секунд до нескольких минут.
2. Страх и паника. Из-за невозможности двигаться и ощущения беспомощности, сонный паралич часто вызывает сильное чувство страха и паники.
3. Галлюцинации. В некоторых случаях люди могут испытывать зрительные или слуховые галлюцинации, такие как присутствие посторонних существ или странные звуки.
4. Дыхательные затруднения. Может возникнуть ощущение нехватки воздуха или давления на грудную клетку.

Что делать во время сонного паралича

Осознание ситуации

Нужно понять, что вы находитесь в состоянии сонного паралича, поскольку ваше сознание уже полностью пробудилось, хотя тело еще спит.

Контроль над движением глаз

Необходимо сосредоточиться на движении глазных яблок, начав медленно перемещать их из стороны в сторону. Эта простая гимнастика помогает вернуть контроль над телом и снизить уровень тревоги.

Переход к мимическим мышцам

Нужно постепенно перейти к контролю над мимическими мышцами лица. Попробуйте нахмурить брови, сморщить нос или пошевелить губами. Эти небольшие движения помогут восстановить связь между мозгом и остальными частями тела.

Восстановление полного контроля

После того, как начнут работать мимические мышцы, постепенно включатся остальные группы мышц, и вы сможете полностью управлять своим телом. Это важный шаг к полному выходу из состояния сонного паралича.

Важно помнить, что сонный паралич обычно проходит сам собой через короткое время, поэтому главное — сохранять спокойствие и следовать этим рекомендациям.

Лечение и профилактика сонного паралича

Главным является гигиена сна — это набор правил и привычек, направленных на улучшение качества сна. Вот несколько ключевых моментов:

1. Регулярный режим сна: соблюдение постоянного графика сна и пробуждения может помочь снизить частоту эпизодов сонного паралича.
2. Ограничение дневного сна: избегайте длительного дневного сна, особенно во второй половине дня.
3. Создание комфортной среды: обеспечьте себе темную, тихую и прохладную комнату для сна.
4. Отказ от стимуляторов перед сном: исключите кофеин, никотин и алкоголь за несколько часов до сна.
5. Физическая активность: регулярные упражнения улучшают сон, но старайтесь избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном.
6. Расслабление перед сном: создайте ритуал расслабления, например чтение книги, медитация или теплая ванна.
7. Минимизация использования электроники: избегайте использования гаджетов за час до сна, так как синий свет экрана может нарушить выработку мелатонина.

Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».