0
0
Креатин при похудении: помощник или пустая трата денег
Креатин при похудении помогает сохранить мышечную массу и поддерживать интенсивность тренировок, однако напрямую жир не сжигает и требует грамотного подхода. Добавка давно перестала быть спутником только бодибилдеров на наборе массы — все больше худеющих включают ее в свой рацион. О том, как креатин помогает сбросить вес и не потерять мышцы — в материале «Север-Пресс».
Можно ли пить креатин при похудении
Креатин считается одной из наиболее изученных и безопасных спортивных добавок, рассказала «Север-Пресс» топ-тренер FitStars, инструктор по функциональному и силовому тренингу, стретчингу и пилатесу Елизавета Прокудина.
«Но сразу развеем миф — креатин не ускоряет сжигание жира и не влияет напрямую на скорость похудения. Однако польза в нем все равно есть. Когда вы худеете, организм теряет не только жир, но и мышцы. Креатин помогает сохранить мышцы», — сообщила Прокудина.
Что такое креатин и как он работает
Креатин — это азотсодержащая кислота, которая естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот и поступает с пищей, прежде всего с красным мясом и рыбой. Его ключевая роль — участие в энергетическом обмене мышечных клеток. Он помогает быстро восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ) — главный источник энергии для кратковременных мощных усилий. Проще говоря, креатин позволяет сделать еще один подход в жиме, пробежать спринт или резко ускориться, когда мышцы уже начинают отказывать.
По словам Прокудиной, в форме добавки чаще всего используется креатин моногидрат — самое изученное и доказанное соединение. Он накапливается в мышцах, увеличивая запасы фосфокреатина. Именно эта «батарейка» и дает дополнительную мощность во время тренировки.
Почему креатин актуален при снижении веса
Главная задача при похудении — избавиться от жира, а не от мышц. Дефицит калорий создает риск того, что организм начнет использовать мышечный белок как источник энергии. Регулярный прием креатина помогает противостоять этому процессу по нескольким направлениям.
Во-первых, он поддерживает силовые показатели. Когда вы урезаете калории, тренироваться становится тяжелее. Креатин позволяет сохранять рабочие веса и объем нагрузки, что является ключевым стимулом для сохранения мышечной ткани. Если вы продолжаете тренироваться с прежней интенсивностью, тело получает сигнал: мышцы нужны, сжигай лучше жир.
Во-вторых, креатин способствует ускоренному восстановлению между тренировками. На диете восстановительные процессы замедлены, и любое средство, помогающее быстрее восполнить энергию, снижает риск перетренированности и травм.
В-третьих, он влияет на гидратацию клеток. Креатин притягивает воду внутрь мышечного волокна, увеличивая его объем. Это создает благоприятную среду для синтеза белка и, по некоторым данным, может замедлять распад мышечного протеина. Таким образом, вы не просто теряете вес, а меняете композицию тела — процент жира снижается, а мышечная масса сохраняется.
«Креатин помогает только мышцам, которые работают. Если вы не тренируетесь, эффекта не будет. Интенсивно тренируетесь. Это 3-4 силовые тренировки в неделю», — отметила фитнес-тренер.
Миф о задержке воды и наборе веса при приеме креатина
Самый частый страх худеющих — «от креатина заливает». Действительно, в первые дни приема весы могут показать плюс 1–2 кг за счет накопления воды в мышцах. Вода остается внутри мышечных клеток, делая мышцы более наполненными и упругими. На процессе жиросжигания это никак не сказывается — калорийность добавки нулевая.
Более того, именно это свойство помогает сохранить визуальный объем мышц, когда запасы гликогена истощены. На строгой диете мышцы могут выглядеть плоскими и сдутыми. Креатин частично компенсирует этот эффект, поддерживая эстетику тела, что для многих является дополнительной мотивацией продолжать тренировки.
«Обычно прибавка составляет 1-2 кг в первую неделю. Это временный эффект, и он не отражает реальное количество жира в организме», — поделилась Прокудина.
Да, цифра на весах может на некоторое время застыть или даже немного вырасти. Но если объем талии уменьшается, а силовые показатели не падают, значит, процесс идет правильно.
Как принимать креатин при снижении веса
По словам специалиста, безопасная дозировка креатина моногидрата составляет 3-5 граммов в день. Противопоказания редки, но перед началом приема лучше поговорить с врачом.
Здоровым людям креатин в рекомендуемых дозах безопасен. Тем не менее есть категории, которым следует отказаться от добавки или предварительно проконсультироваться с врачом. К ним относятся:
— люди с хроническими заболеваниями почек или печени;
— беременные и кормящие женщины (исследований на этих группах недостаточно);
— подростки без рекомендации спортивного врача;
— люди с индивидуальной непереносимостью (встречается редко, проявляется желудочно-кишечным дискомфортом).
Если ранее у вас были проблемы с почками, обязательно сдайте анализы и обсудите прием креатина с нефрологом. Сама добавка не токсична, но при уже имеющейся патологии может создать излишнюю нагрузку.
Мифы и заблуждения о креатине
Вокруг креатина сложилось немало мифов, которые мешают людям принимать обоснованные решения:
— «Креатин — это химия и стероиды». На самом деле это естественное вещество, которое есть в организме и в обычной пище;
— «От креатина раздувает и портится фигура». Прибавка в весе — это вода в мышцах, а не жир. Силуэт при этом становится более рельефным;
— «Креатин вреден для почек». У здоровых людей при соблюдении дозировок негативного влияния на почки не выявлено;
— «Если не грузиться, то эффекта не будет». Фаза загрузки ускоряет результат, но не является обязательной.
Развенчивание мифов помогает отделить реальные эффекты от страхов и принимать решения на основе фактов. Спортивные диетологи и тренеры все чаще рекомендуют креатин не только на массе, но и на сушке. Он не мешает похудению, а делает его более качественным и безопасным для мышечной ткани. Включите его в свой режим, соблюдайте диету, не пропускайте тренировки — и результат обязательно будет.
«Север-Пресс» писал, что плоский живот и здоровая осанка возможны и без изнурительных тренировок. Сегодня фитнес-индустрия возвращается к осознанной работе с телом, и одним из главных трендов становится упражнение «вакуум».
Читайте «Север-Пресс» в мессенджере «Макс».
0
0
Теги: