Минутное удовольствие: что такое дофаминовое меню и как составить «диету для души»

Хотелось бы заняться чем-то полезным или делами по дому, но мы бесцельно листаем ленту в Telegram или просматриваем Shorts. В интернете придумали тренд, который помогает справиться с такой интернет-зависимостью. Как это сделать, «Север-Прессу» рассказала врач психиатр-нарколог Марина Калюжная.

Думаем, что думскроллингом (то самое бесконечное листание лент в соцсетях), страдает практически каждый из нас. Мы давно забыли, как получать удовольствие не от просмотра чужих рилсов, а от собственных приятных ритуалов и занятий, забыли, как не отвлекаясь прочесть 10—30 страниц книги, погулять в парке без заглядывания в смартфон и так далее.

Что такое дофаминовое меню

Бороться со всем этим сложно, но можно. Для этого нужно составить для себя дофаминовое меню — список приятных и простых дел, которые приносят радость и удовлетворение. Эти действия вызывают выброс дофамина — гормона мотивации. Ведь, вопреки мифам, дофамин — это не «гормон счастья», а скорее «гормон цели». Он вырабатывается в предвкушении от достижения результата, а не в процессе получения удовольствия.

На практике дофаминовое меню помогает минимизировать зависимость от смартфонов и гаджетов. Взамен жизнь наполняют яркие, осмысленные впечатления и ощущения.

Как составить дофаминовое меню

• короткие активности (1–15 минут): дыхательная гимнастика, игра с питомцем, чашка чая в тишине — то, что мгновенно отвлекает от стресса и перезагружает внимание.
• средние по длительности активности (30–60 минут): прогулка в парке, рисование, приготовление здоровой еды — занятия, требующие погружения и дающие глубокое удовлетворение.
• фоновые ритуалы: музыка или подкасты во время рутины (например, уборки). Они превращают скучные задачи в приятные.
• цифровые «десерты»: соцсети или сериалы, но строго по таймеру (например, 20 минут). Это минимизирует риск бесконтрольного прокручивания ленты.

Важно, что дофаминовое меню работает только при индивидуальном подходе. То, что радует одного, может не подойти другому.

Фото: ImYanis/Shutterstock/Fotodom

Как сделать, чтобы дофаминовое меню работало

Для того чтобы составить дофаминовое меню, которое подойдет именно вам, необходимо выполнить несколько задач:

1. Анализируйте ваше состояние в течение дня: неделю фиксируйте, что реально поднимает настроение — важно, чтобы это были не соцсети. Запишите 10–15 пунктов.

2. Разделите занятия по времени:

• до 15 минут: короткий сон, звонок другу;
• 30–60 минут: прогулка, чтение, готовка;
• фоновые действия: аудиокниги во время прогулки;
• осознанные «десерты»: одна серия сериала, а не автопилотный скроллинг.

3.Протестируйте: пробуйте пункты в моменты усталости. Если действие не приносит облегчения — удаляйте его.

4. Будьте гибкими: раз в месяц обновляйте список. То, что работало зимой, может не сработать летом.

Участвовать в интригах, плести сплетни и настраивать один «клан» против другого — это хлеб и соль особого сорта офисных сотрудников. Для них даже придумали термин — офисный драматург. Что делать, если вы работаете в одном коллективе с таким эмоциональным манипулятором, узнал «Север-Пресс».

Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».