Похожее на сон: почему мозг заставляет просыпаться в одно и то же время

Треть жизни — во сне. Это утверждение слышали все, и оно соответствует реальности. Именно поэтому сон играет ключевую роль в поддержании нашего физического и психологического здоровья. Недостаточный сон или его плохое качество приводят к различным проблемам со здоровьем, включая ухудшение когнитивных функций и ослабление иммунитета. Частое просыпание в одно и то же время и вовсе многих пугает. Почему мы просыпаемся в ночи «как по часам» и можно ли научить мозг качественному сну, «Север-Прессу» рассказал врач-психиатр, психотерапевт Антон Шестаков.

Как устроен наш сон: мозг как радиостанция

Когда мы спим, наш мозг не выключается. Он работает на электрических импульсах — миллиарды нейронов постоянно обмениваются сигналами, создавая волны разной частоты. Эти волны можно измерить, и они показывают, что именно делает мозг в каждый момент.

Представьте, что мозг — это радио, которое переключается между пятью станциями. Каждая станция (частота) отвечает за свои задачи.

Бета-волны (13—30 Гц)

Это активная жизнь. В этом состоянии мозг активно обрабатывает информацию от всех органов чувств, анализирует, решает задачи, принимает решения, контролирует движения тела, концентрируется на внешнем мире, критически мыслит, планирует, общается, говорит и слушает. В условиях бета-волн вырабатываются свои гормоны: высокий кортизол дает энергию и концентрацию, повышенный адреналин держит в тонусе, а выделяемый дофамин дарит мотивацию.

Это нормальное состояние человека в течение всего дня — с утра до вечера. Но с наступлением ночи активная работа мозга на этих частотах становится проблемой. Если мозг застрял на бета-волнах во время сна, вы просыпаетесь и не можете заснуть.

Фото: TheVisualsYouNeed/Shutterstock/Fotodom

Альфа-волны (8—13 Гц)

Состояние спокойствия. На этой стадии мозг отключается от внешнего мира, переходит к внутренним процессам, расслабляет тело, обрабатывает эмоции, снижает уровень тревоги, готовится ко сну или отдыхает после пробуждения, мечтает, представляет образы, а при определенных навыках медитирует. Гормон кортизол в этом состоянии начинает снижаться, мелатонин идет в рост, а повышающийся серотонин дает ощущение спокойствия.

Это нормальное состояние вечером перед сном, при расслаблении, медитации или когда глаза закрыты для отдыха. Однако альфа-волны становятся проблемой, если мозг не может перейти на тета-волны. Тогда вы будете лежать в полудреме часами, но не заснете.

Тета-волны (4—8 Гц)

Состояние погружения в сон. В этот период мозг почти полностью отключается от внешнего мира, обрабатывает информацию за день — раскладывает по «полочкам памяти», генерирует творческие идеи и озарения, создает яркие образы, картинки, легкие сны, восстанавливает нейронные связи, снижает эмоциональное напряжение и готовит тело к глубокому сну. Мелатонин активно растет, кортизол становится низким и начинает выделяться гормон роста.

Такое состояние считается нормальным в первые минуты засыпания, при легком сне, дремоте и глубокой медитации. Но если мозг «застревает» на тета-волнах и не переходит к глубокому сну, вы не выспитесь даже после восьми часов в кровати.

Дельта-волны (0,5—4 Гц)

Период глубокого восстановления. Мозг в этом состоянии работает в режиме минимальной активности, но при этом активно восстанавливается и «ремонтирует сам себя»: очищается через лимфатическую систему, укрепляет нейронные связи, закрепляет важную информацию в долговременной памяти, удаляет ненужные воспоминания, восстанавливает энергетические запасы клеток. В это время выработка гормона мелатонина находится на пике, а кортизола — на минимуме. При этом мощный выброс гормона роста приводит к наращению мышц, костей, восстановлению тканей, а повышенный пролактин помогает иммунитету.

Это состояние является нормой в первой половине ночи, особенно в первые три часа сна — это самая ценная фаза. Однако, если дельта-волн мало или совсем нет, вы не высыпаетесь и просыпаетесь разбитым. Причем в состоянии депрессии дельта-волн становится меньше, при хроническом стрессе мозг и вовсе не может достичь этих частот.

Гамма-волны (30—100 Гц)

Это состояние суперконцентрации. В этой стадии мозг работает на максимальной скорости, объединяет информацию от разных частей мозга, создает «моменты озарения», когда внезапно все становится понятно, обрабатывает сложную информацию, помогает осознанности и концентрации. Кортизол в этом состоянии может быть высоким, адреналин повышен, активно выделяется дофамин, а ацетилхолин (особенно во сне) создает яркие сны.

Такое состояние будет нормальным, когда решается очень сложная задача, в моменты озарения, во время REM-сна (фазы ярких сновидений), а также при медитации у опытных практиков. Если же гамма-волны появляются среди ночи вне REM-фазы, то это является признаком сильной тревоги — мозг не может успокоиться.

За ночь мозг проходит от четырех до шести циклов по 90 минут. В каждом он «путешествует» через разные частоты. Первые циклы совершаются в промежутке с 23:00 до 3:00. Во время глубокого сна мозг максимально восстанавливается, а гормональная система спокойна.

Фото: Marcos Mesa Sam Wordley / Shutterstock / Fotodom

Последние циклы приходятся уже на промежуток с 3:00 до 7:00. И здесь для мозга уже мало дельта-волн, много коротких ярких снов. Мозг обрабатывает эмоции и воспоминания, кортизол начинает расти, а мелатонин падает. Сон становится поверхностным

Поэтому именно с 3:00 до 4:00 — наиболее опасное время для качественного сна, когда одновременно происходит смена циклов, изменение частоты мозга, гормональный сдвиг, а биологические часы начинают готовить организм к переходу на «дневной» режим. Если в этот период у вас наблюдается стрессовое состояние, шансы на качественный сон снижаются в разы из-за постоянно повышенного кортизола.

Как вернуть себе правильный ритм сна

Психиатр выделил ряд правил, соблюдение которых поможет организму с выстраиванием качественного сна:

• не смотрите на часы и в телефон, уберите их подальше;
• не боритесь с бессонницей: просто лежите спокойно, дышите медленно;
• техника дыхания 4—7—8: вдох на четыре счета, задержка — на семь, выдох — на восемь;
• соблюдайте режим сна: ложитесь в одно время, исключайте телефон за час до сна, обеспечьте прохладу в комнате;
• разгрузите голову вечером: выпишите все переживания на бумагу;
• не отказывайтесь от физической активности: 30 минут движения днем «сжигают» лишний кортизол. Но не тренируйтесь перед сном.

Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom

Ночные пробуждения — признак сбоя в переключении частот мозга.

Эксперт подчеркивает: мозг — невероятно гибкий орган. За две-три недели правильных действий он может переучиться и вернуться к нормальному ритму переключения частот. Главное — снизить стресс, соблюдать режим и не паниковать при пробуждениях.

Почти половина опрошенных россиян хотела бы поехать в отпуск в одиночестве, чтобы просто выспаться. «Сонный туризм» набирает популярность как среди жителей мегаполисов, так и просто для всех, кто живет в режиме хронической «боевой готовности». Куда поехать, чтобы выспаться жителям ЯНАО, и сколько это стоит — разбирался «Север-Пресс».

Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».