Только встал и уже устал: как восстановить сон после каникул

Вернуться к привычному режиму сна после каникул или долгого отпуска бывает труднее, чем выйти на работу. Вечерние посиделки и поздние пробуждения могут спровоцировать сбой биологических ритмов. Как восстановить сон быстро и без проблем, «Север-Прессу» рассказала психолог, терапевт Асмар Мамедова.

Почему биологические часы дают сбой

Человеческий организм работает по принципу циркадных ритмов — биологических часов, которые регулируют сон и бодрствование. Они зависят от времени суток, уровня освещения и физической активности.

«Когда мы резко меняем распорядок, например, ложимся позже обычного или спим дольше, биологические часы сбиваются. Это приводит к трудностям с засыпанием, ощущению усталости и снижению концентрации», — объяснила Асмар Мамедова.

Фото: fizkes/Shutterstock/Fotodom

Как вернуться в нормальный режим сна после каникул, праздников, отпуска

1. Постепенное возвращение к режиму. Если вы привыкли ложиться спать поздно, не пытайтесь сразу вернуться к прежнему графику. Начните укладываться на 15–30 минут раньше каждый день, пока не достигнете нужного времени.
2. Просыпайтесь в одно и то же время. Даже если вы легли поздно и не выспались, старайтесь вставать по будильнику. Это поможет организму быстрее адаптироваться. Дневного сна в такие дни лучше избегать, чтобы не сбить режим еще сильнее.
3. Создайте ритуалы перед сном. Определенные действия вечером подают организму сигнал, что пора отдыхать. Это могут быть теплый душ, чтение книги, расслабляющая музыка или медитация. Главное — исключить яркие экраны и эмоциональное возбуждение.
4. Минимизируйте воздействие света. Свет, особенно синие волны от экранов смартфонов и компьютеров, подавляет выработку мелатонина — гормона сна. За 1–2 часа до сна приглушите свет, используйте ночные режимы на устройствах, а лучше всего отложите гаджеты.
5. Не используйте кровать для работы или развлечений. Мозг должен ассоциировать спальное место исключительно со сном. Избегайте просмотра сериалов, работы или еды в постели.

Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom

Быстрые способы восстановить сон

Утренняя прогулка

Свет утром помогает «сбросить» биологические часы и вернуться к правильному графику. Ежедневные 20–30 минут на свежем воздухе существенно ускорят адаптацию.

Физическая активность

Умеренные упражнения, особенно утром или днем, помогают регулировать уровень энергии и улучшают сон. Однако избегайте интенсивных тренировок вечером, так как они могут мешать засыпанию.

Режим питания

Ужин должен быть легким и не позже, чем за 2–3 часа до сна. Тяжелая пища или кофеин вечером могут ухудшить засыпание.

Травяные чаи и БАДы

Если адаптация затруднена, можно использовать мелатонин в минимальных дозах (по рекомендации врача). Подойдут травяные чаи с ромашкой, мятой или мелиссой, которые обладают мягким успокаивающим эффектом.

«Если восстановить сон самостоятельно не получается в течение двух недель либо нарушение сна сопровождается тревогой, ночными пробуждениями или ощущением хронической усталости, важно проконсультироваться с терапевтом или сомнологом. Возвращение к привычному ритму жизни после каникул — естественный процесс, который требует времени. Придерживаясь простых рекомендаций, вы сможете улучшить сон, восстановить бодрость и повысить свою продуктивность», — советует психолог.

Постоянное «сидение в смартфоне» вредит мышлению. Иногда полезно уходить в цифровой детокс. Как сделать это правильно — читайте в материале «Север-Пресса».

Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».