0
0
Встать в «позу ребенка»: как начать заниматься йогой в 60+
Существует миф, что после 60 лет нужно сидеть тихо, лишний раз не тревожить тело и беречь суставы. Однако именно в этот период телу нужна поддержка и мягкий спорт. Фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге и виньяса-флоу Лера Буры рассказала «Север-Прессу», как поддерживать организм в «золотые годы».
Движение нужно в любом возрасте
Двигаться нужно всегда, но с возрастом форма тела меняется — она становится более мягкой и осознанной. Именно поэтому йога и другие виды физической активности с низкой нагрузкой так хорошо подходят людям старше 50–60 лет: они помогают поддерживать тонус, не перегружая суставы и сердечно-сосудистую систему.
Возраст — не враг, а естественный процесс. Но он приносит свои особенности:
- выработка коллагена снижается — суставы теряют «смазку», ткани становятся менее упругими;
- уменьшается мышечная масса (саркопения);
- кости становятся более хрупкими;
- гормональный фон меняется — особенно у женщин, что влияет и на энергию, и на восстановление;
- сон становится более поверхностным;
- повышается чувствительность к стрессу.
Правильно подобранная физическая активность способна замедлить большинство возрастных изменений в организме. Особое место среди таких занятий занимает йога. Она помогает сохранять гибкость, укрепляет мышцы и суставы, улучшает координацию и общее самочувствие. Главное — подбирать практику с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья.
Йога — идеальная практика для зрелого возраста
Йога помогает телу не «изнашиваться», а восстанавливаться. Это не тренировка «через силу», а мягкая подстройка тела под естественные движения.
Что дает регулярная практика:
- возвращает подвижность суставам;
- мягко укрепляет глубокие мышцы;
- уменьшает скованность и боли в спине;
- улучшает осанку;
- нормализует дыхание и давление;
- снижает уровень тревоги;
- улучшает сон;
- повышает баланс и координацию (важно для профилактики падений).
Йога не требует спортивного прошлого или особой физической подготовки. Нужно двигаться в своем темпе, не преодолевая боль и прислушиваясь к ощущениям. Такой подход делает практику доступной для людей любого возраста и уровня подготовки.
Мягкие и безопасные позы йоги, которые подходят большинству 60+
Эти упражнения можно делать дома, в удобной одежде, используя стул, подушки или йога-кирпичи как опору.
1. Кошка-корова
Легко разогревает позвоночник, снимает зажатость между лопатками, помогает почувствовать дыхание.
2. Поза горы
Восстанавливает осанку, укрепляет стопы, улучшает чувство баланса.
3. Поза бабочки
Мягко раскрывает таз, снимает напряжение в пояснице, улучшает кровообращение в области таза.
4. Поза ребенка
Глубоко расслабляет спину и нервную систему. Отлична перед сном.
5. Полумост
Укрепляет ягодицы и поясницу, помогает снять напряжение с позвоночника.
6. Наклон к стене
Аккуратно растягивает заднюю поверхность ног без риска перегруза поясницы.
Ключевое правило практики — если какое-то движение вызывает боль, его можно адаптировать под себя или вовсе пропустить. Йога не терпит насилия над телом: комфорт и безопасность всегда важнее попытки все сделать правильно.
Дыхание — главный инструмент спокойствия после 60
Дыхательные практики работают как «внутреннее успокоительное»:
1. Удлиненный выдох
Вдох на 4 счета, выдох на 6–7. Снимает тревогу и мягко снижает давление.
2. Нади Шодхана
Дыхание поочередно через ноздри. Помогает стабилизировать эмоции и повысить концентрацию.
3. Вечерняя «сонная» связка
- мягкий наклон вперед сидя
- поза бабочки лежа
- поза ребенка
- короткая шавасана
5-10 минут таких практик, и нервная система переключается в режим восстановления.
Какие виды спорта особенно подходят после 60
Для поддержания здоровья и бодрости не обязательно выбирать экстремальные виды спорта или интенсивные тренировки. Достаточно регулярной умеренной активности.
Лучшие варианты:
- ходьба, в частности — скандинавская;
- плавание и аквааэробика;
- легкие силовые тренировки с собственным весом;
- йога и пилатес;
- упражнения на баланс;
- велотренажер;
- ЛФК и гимнастика для суставов;
- беговые лыжи зимой.
Все они укрепляют мышцы, повышают выносливость и бережно поддерживают сердечно-сосудистую систему.
А если спортом никогда не занимались?
Начните с малого:
- «кошка–корова»;
- перекаты с носков на пятки;
- отжимания от стены;
- круговые движения суставами;
- медленные прогулки;
- баланс на одной ноге с опорой на стену.
С чем нужно быть осторожнее
Откажитесь или будьте осторожны с:
- высокоинтенсивными и прыжковыми тренировками;
- большими весами без опыта;
- экстремальными видами спорта;
- статическими позами с задержкой дыхания;
- резкими наклонами и глубокими прогибами.
В любом возрасте движение остается основой бодрости и хорошего самочувствия. После 60 лет важно не работать на износ, а делать акцент на бережном укреплении тела. Йога помогает чувствовать свои границы, снимать напряжение, поддерживать суставы и дыхание. А умеренные силовые упражнения и ежедневные прогулки сохраняют мышечный тонус и энергию на долгие годы.
Начинать никогда не поздно — можно с одной асаны, пяти минут дыхательной практики или короткой прогулки. Важно упражняться с уважением к себе и своему телу. Именно такой подход позволяет сохранять здоровье и активность в любом возрасте.
В Салехарде и других городах Ямала продолжается проект «Ямальское долголетие» с десятками бесплатных занятий для пенсионеров: от спорта до обучения работе с нейросетями. К инициативе уже присоединились около 40 партнеров.
Читайте «Север-Пресс» в мессенджере «Макс».
0
0
Теги: