Десять тысяч шагов в день для здорового образа жизни. Кому это может навредить?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов необходимо совершать за день, говорят 10 тысячах, что соответствует примерно 7-8 километрам. Зачастую считается, что это количество - целевой показатель для поддержания здорового образа жизни. Утверждают, что у ходоков, делающих такое количество шагов в сутки, стабильно снижается давление и нормализуется уровень глюкозы в крови.

К сожалению, научные исследования этой темы вовсе не однозначны. Действительно ли мужчинам и женщинам любого возраста (как в 20, так и в 60 лет) важно ежедневно совершать именно 10 тыс. шагов и с какой скоростью их нужно делать, а также должна ли учитываться частота сердцебиения? Современные научные данные отталкиваются вовсе не от количества шагов в день, которое нужно проходить, а от продолжительности и регулярности подобных тренировок. Минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут 5-7 раз в неделю.

Рекомендация ежедневно проходить по 10 тыс. шагов появилась в середине 1960-х годов в Японии, после изобретения первого электронного шагомера. Эта рекомендация заимствована современными фитнес-трекерами и широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Согласно оценкам исследователей, к 2020 году в мире будет насчитываться порядка 500 млн. устройств (как обычных шагомеров, так и «умных браслетов»), подсчитывающих количество совершенных за сутки шагов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) все же использует ежедневные 10 тыс. шагов в своих материалах о здоровом образе жизни - однако не как ключевую цифру («норму»), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни. Согласно статистическим данным, при этом сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением уровня физической активности. Итак, если за день сделано менее 5000 шагов - это малоподвижный образ жизни; 5000-7500 - низкий уровень ежедневной активности; 7500-10000 - средний уровень активности; 10000-12500 - активный образ жизни; более 12500 - крайне активный образ жизни.

Современные ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле над суммарным временем физической активности. Вышеупомянутая ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другой физкультурой по крайней мере 30 минут за одно занятие - суммарно не менее 150 минут в неделю.

Кроме того, отмечается потенциальная опасность стремления проходить по 10 тыс. шагов в день - далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная нагрузка принесет пользу. Если человек страдает тяжелым хроническим заболеванием или долгое время вел малоподвижный образ жизни, то попытка резко увеличить уровень активности до «нормального» может только навредить.

Научные исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов. Однако важно адекватно оценивать возможности своего организма.

Напомним, главными спортивными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Согласно исследованиям, они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей. Они особенно полезны в том случае, если малоподвижный ранее человек начинает заниматься спортивной ходьбой.

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни, как отмечает ФИТСЕВЕН, является источником большого количества хронических заболеваний - от диабета, болезней сердца и сосудов до проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса - другими словами, ходьба должна быть достаточно активной. Кроме того, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые потребляются с едой и сжигаются во время спорта.

Среднестатистический взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Несмотря на то, что данное количество калорий относительно невелико (для сравнения, 60 ккал - это одно небольшое печенье), польза физической активности заключается не только в сжигании калорий.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Многочисленные научные исследования говорят о том, что люди, проходящие от 6 до 8 тыс. шагов в день, имеют меньший риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.