Еда поможет пережить карантин и правильно бороться со стрессом

Пандемия коронавируса изменила привычный образ жизни, отразившись и на питании. Что и как есть в условиях самоизоляции, чтобы помочь себе пережить карантин и правильно бороться со стрессом, рассказал в своей авторской колонке для портала «Будущее России. Национальные проекты» профессор МГУ имени М.В. Ломоносова доктор медицинских наук Олег Медведев. Глава АНО «Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» опирался на рекомендации ВОЗ и Роспотребнадзора.

Планируйте покупки

Составление списка покупок в эти дни актуально как никогда, ведь частые вылазки в магазин нежелательны. Обязательно позаботьтесь, чтобы в доме были фрукты и овощи, свежие или замороженные. Изготовленная по современным технологиям заморозка не уступает по питательности свежей продукции, а запас овощей и ягод в морозилке позволит не выходить за ними лишний раз в ближайший супермаркет. При покупке тщательно проверяйте срок годности. Все скоропортящееся - свежие овощи, охлажденная рыба, молочные продукты - должно идти в ход в первую очередь. Неиспользованные остатки рекомендуют заморозить - это уменьшит риск возникновения кишечной инфекции.

Отличная альтернатива походу в магазин - дистанционный заказ продуктов. Роспотребнадзор рекомендует: тщательно мойте руки до и после контакта с курьером и терминалом для оплаты. По возможности рассчитывайтесь картой - это намного гигиеничнее, чем наличные деньги. Тщательно проверяйте доставленные продукты. Сверьте сроки годности на упаковке, проверьте её целостность. Трещины и разрывы упаковки, признаки вздутия консервной банки - веская причина отказаться от заказа. Малейшего нарушения упаковки достаточно, чтобы продукт оказался испорченным. Мойте руки после контакта с едой, принесенной или доставленной из магазина, разделяйте готовую еду и сырые продукты, соблюдайте температурный режим при готовке и хранении.

Борьба со стрессом

Стресс стал неотъемлемой частью жизни. Поток негативных новостей, страх за свое здоровье и здоровье близких, неуверенность в завтрашнем дне порождают хроническое беспокойство, которое может перейти в депрессию. Но это состояние можно поправить с помощью питания. Есть ряд нутриентов, которые поддерживают иммунитет и помогают восстановить душевное равновесие. Прежде всего это пребиотики - продукты для микробиома. Здоровый, разнообразный микробиом (микроорганизмы, живущие в пищеварительном тракте) - обязательное условие сильного иммунитета. Он подавляет воспалительные процессы в организме, и это в свою очередь благотворно воздействует на состояние нервной системы. Главный пребиотик - клетчатка. Её основные источники - фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые. Полезны также кисломолочные продукты без добавления сахара (натуральные йогурты и простокваша) и ферментированные продукты, например традиционная для русского стола квашеная капуста.

Антиоксиданты - еще один мощный инструмент борьбы с воспалительными процессами в организме. Они же необходимы для поддержки иммунитета. Основные источники антиоксидантов - фрукты, особенно ягоды: чем насыщеннее цвет, тем больше в них антиоксидантов. Низких температур они не боятся, поэтому смело покупайте замороженные. В условиях карантина обратите внимание на продукты более длительного хранения с высоким содержанием витамина Е: орехи, семена, нерафинированное оливковое масло. Витамин D тоже помогает бороться с депрессией. Основной источник витамина D - солнечный свет, но есть и другие его источники: яйца и рыбные консервы в масле.

Магний называют «успокоительным минералом». Он способен избавить от приступов плохого настроения, и его применяют в лечении клинических депрессий. Главные источники магния в пище - цельнозерновые и бобовые продукты, орехи и семена, а также масло из них.

Алкоголь

Нужно быть осторожным, выбирая алкоголь как способ борьбы со стрессом. Во-первых, избыток алкоголя снижает иммунитет - это научный факт. И не защищает от коронавируса - это тоже научный факт. Под воздействием алкоголя люди теряют способность критически мыслить, трезво оценивать свои поступки, возможны приступы агрессии. Сейчас с учетом ситуации алкоголь не рекомендуется совсем.

Готовьте сами, готовьте с детьми

Самостоятельное приготовление пищи - отличный способ провести время и снять стресс. С точки зрения психологии это целенаправленный труд с ощутимым результатом: лучший способ почувствовать связь с реальностью, ощутить, что ситуация под контролем. С точки зрения правильного питания это замечательная возможность приготовить для себя и семьи полезную пищу, выразить через нее любовь и поддержку. Воспользуйтесь самоизоляцией, чтобы испробовать новые интересные рецепты здоровой пищи, а потом соберитесь все вместе за столом для еды и полноценного общения.

Правила, которые помогут организовать здоровое питание на карантине

Установите четкое время завтрака, обеда и ужина. Это поможет не переедать и построит здоровые отношения с едой во время самоизоляции. Соблюдайте «чистые» промежутки между приемами пищи. Договоритесь со всей семьей, что есть будете только за обеденным столом, без включенного телевизора или ноутбука. Следите за размерами порций, а для этого используйте тарелки поменьше, чтобы не переедать. Соблюдайте правильное соотношение в тарелках: половина - овощи, четверть - крупы, еще четверть - белковая еда, птица, рыба, мясо. Чтобы упростить себе жизнь в режиме самоизоляции, не покупайте вредные продукты и не храните их дома: чипсы, много сладкого (торты, конфеты). Периодически проверяйте свой вес, чтобы предупредить его набор за время карантина.

Используйте свой вес в качестве нагрузки - приседания, отжимания от пола, упражнения на растяжку можно делать в любой квартире, - советует futurerussia.gov.ru. Лучше всего заниматься этим до очередного приема пищи - улучшается метаболизм сахаров и жиров.