0
0
Шарик сдулся: признаки осенней депрессии и как из нее выйти
Солнца уже не так много, каникулы заканчиваются, приключения подходят к концу вместе с летом. А впереди осень, зима, мало света, много холода и слякоти. И все это начинает провоцировать осеннюю депрессию. Психолог, кандидат психологических наук Алена Никольская рассказала «Север-Прессу», что делать с классическим расстройством и откуда брать энергию.
Что такое осенняя хандра
На профессиональном языке это звучит как сезонное аффективное расстройство. Это состояние, когда нам как будто бы ничего не хочется. У нас упадок настроения, сил, нет энергии, вообще нет никакого интереса к жизни. И обычно это происходит осенью и зимой.
«Самое депрессивное время начинается с октября, а самый депрессивный месяц в году — это февраль, когда очень мало солнца, плохая погода и кажется, что зима никогда не закончится. Все это, конечно, влияет на нас сильно, особенно недостаток солнечного света ведет к изменению уровня гормонов, и серотонин, и мелатонин, которые у нас отвечают за хорошее настроение, за сон, начинают сбоить», — объяснила Алена Никольская.
Симптомы осенней депрессии
1. Чувство безнадежности, вообще ничего не хочется делать. Бесконечная прокрастинация, ничем не занимаетесь, хотя знаете, что у вас огромное количество дел, которые необходимо переделать, но у вас нет ни желания, ни настроения.
2. Ощущение, что из вас, как из воздушного шарика, выкачали всю энергию, все силы и воздух, и кажется, что вы вроде как проснулись утром, а как будто бы не выспались. Все время большая утомляемость и часто апатия, очень сложно концентрироваться на каких-то вопросах. На рабочих, на личных, даже автомобиль водить сложнее, и обычно осенью увеличивается количество аварий.
3. Резкое снижение работоспособности. И мы часто буквально вытаскиваем себя из кровати для того, чтобы подняться, идти в офис, собраться и вообще что-то делать.
4. Нарушения сна. С одной стороны, спать хочется, а с другой стороны — бессонница бывает. И при этом дикая раздражительность и тревожность, которые чаще развиваются у мужчин.
Почему? Потому что мужчины изначально как будто бы не имеют права быть уставшими, они всегда должны быть включены 24 на 7. И это зажимается и выходит через злость. Если женщины в период депрессии, в том числе такой осенне-зимней, могут поныть, поплакать, позвонить подружке, то мужчины так не делают. Так считается в обществе», — подчеркнула психолог.
Депрессия осенью: проблемы на работе и в личной жизни
Если начальник в подавленном настроении, то подчиненные ищут пятый угол и боятся что-либо сделать не так. А у них в этот момент такая же осенняя депрессия. И получается, депрессия одного человека накладывается на другого, образуются большие проблемы на работе.
В личной жизни то же самое, потому что два партнера испытывают это состояние. То же самое происходит с детьми.
«И поэтому очень важно не искать виноватого. Потому что теряется интерес к любым занятиям, которые раньше доставляли удовольствие: работа, хобби, до потери либидо. Все это происходит как раз осенью и зимой. И появляется ощущение вины, опустошенности, какая-то собственная бесполезность. Если это зашкаливает, то в самых крайних случаях начинаются мысли о суициде», — дополнила Никольская.
Как помочь себе при первых симптомах депрессии: техники на дыхание и заземление
Недостаток солнечного света играет ключевую роль в регуляции наших циркадных ритмов и выработке гормонов. День сокращается, это приводит к тому, что уровень серотонина начинает сильно падать, и наоборот, увеличивается выработка мелатонина, что вызывает сонливость, апатию, усталость.
1. Выходите на улицу и обязательно 15−20, а лучше больше 30 минут или час, гуляйте. Это снизит уровень стресса и кортизола, поднимет уровень серотонина.
2. Поддерживайте себя какими-то делами, тем, что вам нравится делать. Найдите хобби. Возможно, вы до этого откладывали какие-то свои дела, ну, например, хотели чему-то научиться, но все время вам не хватало времени или мотивации. Самое время заняться тем, что бы вам хотелось. Уроки вокала, живописи, мастер-класс по кулинарии.
3. Важно вести здоровый образ жизни. Режим, режим и еще раз режим. Пусть и не хочется, нужно вовремя ложиться спать и вставать.
4. Включайте в свой рацион зелень, орехи, семена. Еще пробуйте плоды шиповника, потому что в нем рекордное содержание витамина С. Помните про шпинат — это источник антиоксидантов, которые помогут вам справиться с депрессией.
5. Старайтесь высыпаться. Когда вы плохо спите, огромное количество гормонов стресса, кортизола начинает выплескиваться в кровь.
6. Следующее, что можно и нужно делать, когда вы чувствуете, что вас накрывает депрессия, – это правильно дышать. Даже если вы не умеете медитировать, это не страшно. Сделайте простую технику, которая поможет вам снять блоки в теле и почувствовать себя гораздо лучше.
- Лягте на спину и расслабьтесь. Сосредоточьтесь только на своих ощущениях. Как вы дышите? Что происходит в вашем теле? Мысленно пробегитесь по своему телу начиная с корней волос и до мизинчика на правой ноге, а затем медленно выдыхайте. Полностью освободите легкие от воздуха до такой степени, что кажется, что ваш живот буквально прилип к спине.
- Полностью, абсолютно полностью выдохните. Затем задержите свое дыхание настолько, насколько сможете. Держите изо всех сил. А после того, когда уже понимаете, что все, больше не можете, после этого сделайте еще один небольшой выдох.
- Начинайте медленно вдыхать, максимально наполняя легкие своим воздухом. Задержите дыхание, а затем сделайте еще один вдох, когда уже вдохнули, потом еще один вдох, расширяя грудную клетку.
- Повторите это упражнение несколько раз, и вы заметите, что будете себя чувствовать совершенно по-другому.
7. Еще есть одно упражнение на заземление. Эта техника поможет вам восстановить контакт с телом и снизить уровень тревожности. Что надо сделать?
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и начинайте раскачиваться из стороны в сторону.
- Представьте, что вы — красивое дерево, например, ива на ветру, и у вас есть длинные ветви, которые раскачиваются. Отпустите свободно руки. А затем сконцентрируйте внимание на позвоночника и голове.
- Сделайте 10−15 таких раскачиваний, пока не почувствуете связь между движением и своим дыханием, и повторите. А затем, если до этого вы делали из стороны в сторону, то теперь попробуйте такое же раскачивание сделать уже вперед и назад.
- Движения назад должны быть для вас легче и свободнее, чем вперед, при которых вы можете почувствовать легкое напряжение в лодыжках, а назад чуть свободнее. Если назад вам сложнее или страшновато, значит у вас очень высокий уровень тревожности. Отпустите всю тревогу и попробуйте сделать это упражнение несколько раз.
- И после этого представьте, что вы раскачиваетесь, продолжая двигаться так, чтобы ваша макушка головы буквально описывала горизонтальные круги. Именно движение — лучший способ справиться с апатией, с негативными мыслями. И старайтесь гулять максимально много, насколько это возможно.
8. Избегайте стрессовых ситуаций. Ходите на различные мероприятия, купите билеты в театр, на концерт. Постарайтесь максимально общаться с другими людьми. Дома включайте как можно больше света. Используйте специальные лампы, которые имитируют солнце. Они помогут улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.
9. Обязательно общайтесь, созванивайтесь с друзьями, знакомыми, встречайтесь, откажитесь от алкоголя. Это сильно влияет на качество жизни.
«И помните, что все проходящее, и депрессия в том числе. Если вы будете соблюдать эти правила, то вы легче и проще все преодолеете. Психолог, психотерапевт или психиатр, в зависимости от вашего индивидуального случая, помогут вам», — заключила эксперт.
Почти в каждой паре наступает этап, когда страсть уходит и эмоции становятся спокойнее. Кажется, что совместная жизнь превращается в рутину. Может быть, наступила зрелая любовь или все-таки это привычка?
Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».
0
0
Теги: