Доброе бодрое: топ-6 упражнений, которые помогут проснуться без кофе

Утро задает тон всему дню: всего пять минут осознанного движения — и вы полны энергии, гибкости и радости. Топ-тренер FitStars, хореограф и танцевально-двигательный терапевт Илана Сухорукова составила для «Север-Пресса» комплекс упражнений, которые пробудят с утра лучше, чем кофе.

«Это мой личный топ-6 упражнений без коврика для любого места и момента, чтобы пробудить тело, лимфоток и внутреннюю силу через простые движения. Эти шесть упражнений идеальны для коротких сессий: они разогревают суставы, снимают зажимы, заряжают эндорфинами и гармонизируют дыхание с движением», — рассказала Илана Сухорукова.

1. Вращения суставов — основа любой зарядки и разминки

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Последовательно вращайте:

• Шею: медленные полукруги в стороны, восемь повторений;
• Плечи: вперед-назад 10 раз;
• Локти и запястья: по восемь кругов;
• Таз и колени: по 10 в каждую сторону;
• Голеностопы на носках: три минуты.

Звучит просто, но попробуйте удерживать внимание на той части тела, которую вращаете, чтобы дополнительно прокачать концентрацию.

Польза: разминает все суставы, улучшает кровоток, снимает ночные зажимы и повышает подвижность.

2. Круги грудной клеткой

Ноги на ширине бедер, колени мягкие, спина прямая. Вращайте грудную клетку по большому кругу: на вдохе прогибайтесь вперед, грудь открыта. На выдохе округляйте спину назад, плечи расслаблены, взгляд следует за движением. Необходимо 8–10 кругов в каждую сторону в течение двух минут. Можно положить ладонь на центр груди, помогая себе двигаться вокруг центральной оси тела.

Польза: активирует глубокое дыхание, повышает объем легких, укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

3. Волнообразные наклоны — пробуждаем позвоночник

Ноги на ширине плеч, колени мягко согнуты. На вдохе поднимите руки вверх, ладони смотрят в небо. Расширьте грудной отдел, не подключая поясницу.

На выдохе плавно опуститесь вперед от бедер. Руки направлены к полу, голова свободно свисает. Затем вернитесь волной снизу вверх в следующей последовательности: копчик, поясница, грудь, шея. Нужно сделать 10–12 циклов, две минуты.

Польза: разминает весь позвоночник, разгоняет кровь, снимает утреннюю скованность и пробуждает энергию.

4. Вращения плечами и руками — разогреваем верхнюю часть

Ноги на ширине плеч, устойчивое положение. Вращайте плечами вперед 10 раз, назад 10 раз. Представьте, что рисуете большие круги. Затем вращайте прямыми руками, рисуя круги. На вдохе руки идут наверх, на выдохе вниз. Старайтесь обе руки вести равномерно, и все внимание направлять на дыхание и движение.

Польза: улучшает подвижность плеч, повышает кровоток в руках и груди, пробуждает легкость движения.

5. Скручивания корпуса — упражнение из китайской гимнастики

Ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус влево-вправо, руки болтаются свободно по инерции от скручивания. Постепенно увеличивайте амплитуду, делайте на протяжении двух минут.

Польза: упражнение массирует органы и улучшает их работу.

6. Растяжка бедер с балансом — включаем нижнюю часть тела

Ноги поставьте вместе, перенесите вес на правую ногу. Левую возьмите за колено перед собой, сохраняя баланс на одной ноге. Удерживая ногу перед собой, сделайте 10 вращений стопой в одну и другую сторону. Поменяйте ногу.

Польза: растягивает бедра и ягодицы, улучшает баланс и лимфоток, готовит ноги к активностям без риска травм.

Мужчинам не стоит пытаться повысить уровень тестостерона с помощью кофе, несмотря на данные некоторых исследований о связи напитка с гормональным фоном. Кофе можно оставить в рационе, если он не вызывает дискомфорта и употребляется в умеренных количествах.

Читайте «Север-Пресс» в мессенджере «Макс».