От болей в спине и проблем с позвоночником: как правильно встать в позу

Асана «собака мордой вверх» помогает исправить осанку и снять напряжение с позвоночника, что особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и работающих за компьютером. Как правильно встать в эту позу, «Север-Прессу» рассказала фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу Лера Буры.

Асана «собака мордой вверх» в йоге

Название асаны Урдхва Мукха Шванасана переводится буквально как «собака, смотрящая вверх». Визуально это выглядит как раскрытая грудная клетка, вытянутая передняя поверхность тела и взгляд вверх.

Асана относится к прогибам. Она сочетает вытяжение передней линии тела и активное включение рук, спины и ног.

Какие мышцы работают:

• разгибатели позвоночника;
• широчайшие;
• руки и плечевой пояс (трицепсы, дельтовидные);
• ягодицы и задняя поверхность бедер (при правильной активации);
• мышцы живота — как стабилизаторы.

Для чего нужна асана «собака мордой вверх»

1. Выравнивает осанку, улучшает подвижность позвоночника.
2. Раскрывает грудную клетку и улучшает дыхание.
3. Укрепляет руки, плечи, спину.
4. Компенсирует наклоны и скругления спины при сидячей работе.

Противопоказания

Противопоказана при острых травмах спины, грыжах и протрузиях в пояснице, выраженном гиперлордозе или болях в пояснице, проблемах с запястьями (синдром запястного канала, свежие травмы), гипертонии, глаукоме, беременности на поздних сроках. При сомнениях лучше заменить ее на мягкую альтернативу — «кобру».

Как подготовиться и с чем сочетать

Включите в работу спину и плечи:

• «кошка-корова» — мягкая мобилизация позвоночника;
• «планка» — включение мышц кора и рук;
• «кобра» — облегченная версия прогиба.

После выполнения обязательно сделать компенсацию:

• «собака мордой вниз»  — вытяжение задней поверхности;
• «ребенок» — мягкое расслабление поясницы.

Фото из личного архива фитнес-тренера Леры Буры

Техника выполнения асаны «собака мордой вверх»

Классический вариант (для практикующих):

1. Лягте на живот, ладони под плечами, стопы вытянуты назад.

2. На вдохе оттолкнитесь руками, выпрямляя локти.

3. Поднимите корпус и бедра над полом, опора — на ладони и тыльные поверхности стоп.

4. Направьте грудную клетку вперед и вверх, плечи отведите назад и вниз.

Бедра активные, ягодицы собраны, поясница не «ломается». Взгляд вперед или чуть вверх. Дыхание спокойное. Практикуйте 15–30 секунд.

Вариация для новичков:

Оставьте бедра на полу, делая «кобру» — нагрузка мягче, проще контролировать поясницу.

Продвинутый вариант:

Переход из «планки» в «собаку мордой вверх» с динамикой (виньяса). Добавьте акцент на вытяжение ног — активный подъем бедер выше пола.

Ошибки:

1. «Повисание» на пояснице без включения ягодиц и живота.

2. Заваливание плеч к ушам.

3. Недостаточная активация ног — когда вся нагрузка уходит только в руки и поясницу.

4. Задержка дыхания вместо спокойного ритма.

Дыхательные практики из йоги помогают быстрее заснуть. Перед ними можно сделать короткую разминку на 15 минут.

Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».