Как спать, чтобы высыпаться: пчелиное дыхание и другие практики

Чувство усталости после утреннего пробуждения может быть следствием некачественного сна. Отсутствие полноценного ночного отдыха приводит к снижению качества жизни. Как быстро заснуть и проснуться отдохнувшим, «Север-Прессу» рассказала фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт Лера Буры.

Как быстро заснуть: 4 совета для эффективного сна

1. Соблюдайте режим и ложитесь спать в одно и то же время.
2. Заблаговременно затемняйте комнату. Если такой возможности нет, то используйте маску для сна. Свет мешает синтезу гормона сна мелатонина. Откладывайте телефоны и планшеты как можно раньше.
3. Будьте активными ежедневно. Занятия спортом регулируют циркадные ритмы для легкого засыпания и пробуждения, улучшают обмен веществ и положительно влияют на качество сна.
4. Попробуйте медитации и дыхательные практики из йоги.

Практики из йоги для хорошего сна

Перед выполнением практик рекомендуется сделать короткую 15-минутную тренировку или разминку, чтобы снять мышечные зажимы и спокойно сидеть, не сутулясь.

Поочередное дыхание через ноздри

Практика уравновешивает нервную систему, борется со стрессом и способствует лучшей концентрации.

• Сядьте, как вам удобно.
• Зажмите правую ноздрю большим пальцем, вдохните через левую.
• Зажмите другую ноздрю безымянным пальцем, выдохните через правую. Вдох через правую ноздрю, выдох через левую.

Пчелиное дыхание

Помогает быстро снять стресс, улучшает настроение и помогает расслабиться. Положение — сидя, спина прямая.

• Прикройте уши большими пальцами, остальные поместите на виски. Закройте глаза, можно безымянные пальцы разместить поверх век.
• Вдох — расслабьтесь, выдох — произносите протяжный звук «ммм», как жужжание пчелы, до ощущения легкой вибрации в голове.

Полное йоговское дыхание

Замедляет дыхание, улучшает кровообращение, помогает восстановить внутреннее спокойствие.

• Медленно вдохните через нос, немного сжимая заднюю часть горла, чтобы дыхание звучало, как океанская волна.
• Выдох тоже через нос с аналогичным звуком.
• Старайтесь растягивать вдох — посчитайте, сколько секунд он занимает, чтобы выдох был равен вдоху. По возможности добавляйте короткую паузу после вдоха.

Некоторые люди разговаривают во сне. Это может быть признаком стресса или симптомом заболевания. Подробнее о ночных болтунах — в материале «Север-Пресса».

Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».