Как быстро разгрузить поясницу: пять эффективных упражнений

Боль в пояснице — одна из самых частых жалоб современного человека, который большую часть времени проводит за компьютером или в статичном положении. Быстро избавиться от приступа боли помогут пять упражнений из йоги, о которых «Север-Прессу» рассказала сертифицированный тренер FitStars по йоге, пилатесу и фитнесу Анастасия Башкирова.

Вред сидячей работы для позвоночника и других органов

По данным ВЦИОМ, в 2019 году 45% говорили, что трудятся преимущественно сидя. К 2022 году эта цифра выросла до 64%.

«Дело не в том, что мы «слабы» или «мало двигаемся». Дело в том, что мы слишком много сидим. Длительное пребывание в одном положении создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Мышцы, которые должны поддерживать поясницу, «засыпают». И тогда боль становится постоянным спутником», — говорит тренер по йоге Анастасия Башкирова.

При длительном сидячем образе жизни формируются определенные проблемы со здоровьем:

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом — боли в спине, шее, нарушение осанки, артроз, артрит, остеопороз и другие;
• сердечно-сосудистые заболевания — варикозное расширение вен, тромбозы, артериальная гипертензия и т.д.;
• нарушение обмена веществ и проблемы с пищеварением — запоры, геморрой, метаболический синдром и т.д.

Пять упражнений от боли в пояснице

Вот пять упражнений из йоги, которые включают глубокие мышцы, снимают напряжение и возвращают пояснице легкость.

1. Сусирандрасана

Из положения лежа на спине положите правую лодыжку на левую ногу чуть выше колена. Возьмите руками левую ногу, раскройте колено в сторону под углом 90 градусов и, толкая колено от себя, подтягиваете голень к груди. Задержитесь на 5–7 вдохов. Повторите в другую сторону.

Это упражнение мягко снимает зажимы в пояснице.

2. Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)

Это раскрытие тазобедренных суставов, которое напрямую влияет на поясницу, а также на вытяжение мышц. Когда бедра зажаты, поясница берет на себя их работу и болит.

Сядьте на коврик. Правую ногу согните в колене, прямую левую вытяните назад. Мягко наклоняйтесь вперёд, сохраняя спину ровной. Задержитесь на 5–7 вдохов. Смените сторону. Если таз не опустился на пол, то подложите под него подушку или одеяло.

3. Супта Матсиендрасана (скрутка лежа)

Одна из самых эффективных асан для поясницы. Она мягко скручивает позвоночник и снимает напряжение, которое накопилось за день.

Лягте на спину. Руки в стороны. Согните правую ногу и перенесите ее через левую, опустив колено к полу. Голову поверните вправо. Задержитесь на 5–7 вдохов. Смените сторону. Если у вас протрузии в шейном отделе, то голову не поворачивайте.

4. Поза ребенка (Баласана)

Асана для отдыха и вытяжения. Поза ребенка мягко растягивает поясницу и снимает напряжение.

Техника: Сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, вытягивая руки. Лоб опустите на коврик. Дышите в спину. Задержитесь на 5–7 вдохов. Если колени или бёдра не позволяют сесть на пятки — подложите подушку или одеяло.

5. Кошка-корова с дыханием

Упражнение приятно мобилизует позвоночник.

Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе мягко прогните спину, позволяя животу наполниться воздухом. На выдохе округлите спину, расширяя зону между лопаток. Повторите 8–10 циклов в медленном темпе.

«Боль в пояснице — это не повод «беречь себя» и лежать. Наоборот, движение — одно из самых эффективных средств для управления болью и ее профилактики. Но важно начинать мягко, не идти через боль. Если упражнение вызывает острую боль или дискомфорт, который не проходит, — остановитесь и проконсультируйтесь с врачом», — подчеркивает эксперт.

Сколиоз чаще всего усугубляется в школьные годы. Как этого не допустить — в материале «Север-Пресс».

Читайте «Север-Пресс» в мессенджере «Макс».