Коробка для тревог: почему мозг паникует без причины и как с ним договориться

Беспричинное волнение, бессонница, постоянное чувство «я не справляюсь» — все это признаки тревожности, которая порой появляется без всякого повода. Особенно часто с ней сталкиваются женщины. Чем мешает жить повышенное беспокойство и как с ним справиться, рассказали «Север-Прессу» психологи.

Проблема тревожности

Тревожность нужна и важна человеку: она помогает предвидеть опасность, заботиться о завтрашнем дне и готовиться к преодолению трудностей. Но проблема в том, что она может быть слишком высокой или включаться слишком часто.

Нормально, когда человек беспокоится о чем-то, но при этом может действовать, предотвращая или нейтрализуя неприятные последствия. В ином случае тревожность перестает быть помощником и превращается в помеху: мы постоянно волнуемся, плохо спим, крутим мысли по кругу, избегаем развивающих нас ситуаций.

Тревожность у женщин

По словам специалиста, повышенная тревожность проявляется у каждой второй. Особенно подвержены ей женщины от 25 до 40 лет. Причиной этого стали сложившиеся в последние годы условия высокой неопределенности, быстрых перемен, постоянного информационного давления. Это создает ощущение отсутствия почвы под ногами.

Проблема начинается тогда, когда тревога становится фоновым состоянием и берется управлять жизнью. Женщины часто жалуются на бессонницу, трудности с концентрацией, раздражительность и постоянное чувство «я не справляюсь». В такие моменты важно не ждать, пока тревога пройдет сама, а научиться управлять ею.

Фото: fizkes/Shutterstock/Fotodom

Техники борьбы с тревожностью

В начале каждой техники мозг будет сопротивляться и говорить: «Сейчас не время» или «Это бесполезно». Психологи советуют: бороться с мыслями не нужно, следует просто продолжать делать то, что описано.

1. Мой охранник

Представьте, что тревожность — это ваш охранник. Он может быть полезным — вовремя предупредить об опасности или подстраховать в сложной ситуации. Но если он постоянно кричит «Беда!», даже когда все в порядке, жить становится трудно.

Задача — не выгнать охранника, а наладить отношения с ним. Представьте себе его образ: это мужчина или женщина? Какого он возраста? Во что одет? Возможно, перед глазами появится конкретный человек — тогда задайтесь вопросом: а что он делает в вашей голове? Попробуйте мысленно с ним поговорить: «Спасибо, что стараешься меня защитить. Но сейчас все спокойно. Если мне будет надо, я к тебе обращусь». Так вы научитесь не бороться с тревогой, а договариваться с ней.

2. Телесный якорь

Тревога часто живет в теле — например, в животе, груди или плечах. Сядьте удобно и спросите себя: «Где в теле тревога чувствуется сильнее всего?» Положите туда ладонь, дышите медленно и представляйте, что с каждым выдохом напряжение становится чуть мягче. Это помогает вернуть ощущение контроля.

3. Коробка тревог

Заведите красивую коробку. Когда появляется тревожная мысль, записывайте ее на бумажке и складывайте внутрь, говоря себе: «Я подумаю об этом позже». Выбирайте время раз в неделю для ревизии коробки. К моменту ревизии часть тревог будет уже казаться неважной, и вы таким образом натренируете себя на то, чтобы спокойнее относиться к жизни.

4. Дыхание

Представьте квадрат. Осмотрите все четыре стороны, уделяя каждой четыре секунды: вдох, задержка, выдох, задержка. Это даст мозгу сигнал: сейчас опасности нет.

Или попробуйте метод «4–7–8»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 и медленный выдох на 8. Техника помогает быстро замедлить ритм сердца и переключить нервную систему из состояния стресса в состояние покоя.

5. Математический трюк

Начните делить 100 на 7 или умножайте простые числа в уме. Мозг переключается на задачу, и тревожная мысль теряет силу.

6. Перечисление предметов

Еще один метод — «5–4–3–2–1». Нужно назвать 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус. Это мгновенно возвращает в состояние «здесь и сейчас» и снижает уровень напряжения.

7. Физическая активность

Даже 10 минут быстрой ходьбы, легкая растяжка или любые движения помогают разрядить накопившийся стресс.

Почему техники работают и что еще можно сделать: мнение психолога

При этом важно работать и с образом жизни. В первую очередь — привести в порядок режим сна: он должен быть регулярным и достаточным.

Немалое значение имеет и ограничение информационного потока — постоянное залипание в новостях усиливает тревогу. Поддерживающим фактором станут простые ритуалы: ведение дневника, медитации, прогулки на свежем воздухе. Все это создаст ощущение стабильности, которое так нужно психике.

Уменьшающийся солнечный день и приближающиеся холода могут спровоцировать осеннюю депрессию. Что делать с классическим расстройством и откуда брать энергию — в материале «Север-Пресса».

Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».