Не отдавайте ужин врагу: что съесть вечером, чтобы не ужаснуться утром

«Завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу» — нерабочая и даже вредящая схема: вечерние голодания вредят фигуре и вызывают расстройство пищевого поведения. Что и как готовить, чтобы было сытно, вкусно, легко, не привело к лишним килограммам, проблемам со здоровьем и сном, рассказала «Север-Прессу» фитнес- и семейный нутрициолог, ресурсолог, кондитер и кулинар Яна Баринова.

Формула идеального ужина

Полезный вечерний прием пищи состоит из четырех составляющих:

1. Белок — легкий, но сытный: рыба, морепродукты, индейка, яйца, нежирный творог, бобовые.
2. Овощи и зелень — до 2/3 тарелки. Зимой лучше термически обработанные: продукты стоит потушить, запечь, слегка обжарить. Летом можно поужинать отварным картофелем в мундире и простым салатом.
3. Жиры — для усвоения витаминов и чувства сытости: ложка оливкового или льняного масла, авокадо, немного орехов или семян, рыба, маслины.
4. Гликемический отдых — минимум быстрых углеводов. Пирожные и макароны вечером будут некстати. Их лучше заменить крупами или цельнозерновым хлебом. Если без сладкого никак — горсть ягод с орехами или кунжутная паста с медом станут идеальным вечерним десертом.

Как готовить быстро

Планировать ужин с утра. Достать продукты из морозилки, замариновать мясо, отварить крупы, запечь свеклу, картофель, баклажаны.

Вечером можно взбить отваренный нут с кунжутной пастой, лимоном и чесноком — получится хумус, который подойдет к овощным палочкам и цельнозерновому лавашу. Если готовить нут желания нет, его отлично заменит запеченный баклажан, а пасту в таком случае стоит посыпать зернами граната.

Заготовки. Можно заранее приготовить овощной или мясной/рыбный/костный бульон и хранить его в морозилке или холодильнике. Вечером останется лишь добавить овощи (например, кубики цукини и батата/картофеля), пробить блендером, влить сливки — и великолепный крем-суп готов. Подайте его с льняными крекерами, орешками, приготовленными в духовке кусочками грудки.

Если суп кажется «несерьезной» едой, еще один вариант — сделать пюре из брокколи или цветной капусты. Его можно заправить оливковым маслом и подать с креветками и чесноком.

Фото: Elena Eryomenko / Shutterstock / Fotodom

Что лучше не есть на ночь

Шоколад. Сам по себе шоколад — очень функциональный продукт: в нем есть жиры, белки, углеводы. Несколько квадратиков горького шоколада будут хорошим перекусом. Но только днем, поскольку какао-бобы содержат теобромин — алкалоид, схожий по воздействию с кофеином. Как и кофеин, он оказывает стимулирующее влияние на нервную систему и сердце.

Кофе, черный чай. Эти напитки действуют как энергетики, стимулируют нервную систему и мешают засыпанию.

Определенный рацион способен снизить риск самых частых онкозаболеваний. Какие продукты обладают таким эффектом — в материале «Север-Пресса».

Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».