Семь раз отмерь, один отъешь: дефицит каких витаминов мешает худеть

Дефицит микронутриентов ухудшает работу организма и замедляет похудение. Рацион человека, который решил сбросить лишние килограммы, должен включать семь витаминов-союзников. Что это за вещества и в каких продуктах они содержатся, «Север-Прессу» рассказала нутрициолог, специалист по выстраиванию здоровых отношений с едой, член общественного объединения «Нутрициологии России» Василиса Лютая.

Почему человек не худеет на дефиците калорий

Для снижения веса недостаточно создать один лишь дефицит калорий, важно позаботиться о регулярном поступлении питательных веществ, рассказала Василиса Лютая.

«Многочисленные тесты, проведенные Федеральным исследовательским центром по питанию, биотехнологии и безопасности пищевых продуктов, выявили дефицит витамина С у 34,8% обследованных, недостаточную обеспеченность витамином В1 у 75% обследованных, В2 — у 47,4%, В6 — у 72,6%, В12 — у 40%, фолиевой кислотой — у 90%, β-каротином — у 62%. При этом выявлен полигиповитаминоз, характеризующийся дефицитом не одного, а нескольких витаминов. Причем дефицит сочетался с недостатком микроэлементов», — сообщила она.

По данным ВОЗ, почти у миллиарда человек в мире наблюдается дефицит йода и железа. Нехватка йода может вызвать гипотиреоз, который затрудняет потерю веса. Дефицит микронутриентов, в свою очередь, усугубляет течение ожирения и провоцирует дальнейшее обострение дефицита.

«Так вы попадаете в порочный круг. Чтобы из него выйти, в первую очередь обратите внимание, поступают ли в организм в достаточном количестве белок, клетчатка и полезные жиры. Эти питательные вещества поддерживают рост мышц и пищеварение, а также помогают вам чувствовать себя сытыми, уменьшая риск переедания», — советует Лютая.

В рационе худеющего обязательно должны быть магний, витамины группы В, витамины А, С, D, Е и Омега-3.

Нехватка каких витаминов мешает худеть

Магний

Магний способствует спокойному сну и хорошему пищеварению, стабилизирует уровень инсулина и глюкозы в крови, помогает обмену веществ. Он содержится в листовых зеленых овощах, цельном зерне, орехах и бобах.

Витамины группы В

Вся группа витаминов группы B помогает стать энергичнее, что способствует снижению веса. Например, витамины B2, B3 и B6 влияют на выработку гормона щитовидной железы. Здоровая щитовидная железа необходима для поддержания здорового веса. B2 содержится в молоке, яйцах и миндале. B3 можно получить из рыбы, мяса, фруктов. Источники B6 — курица, капуста, сардины, коричневый рис и яйца.

Витамин А

Витамин А помогает сохранить здоровье кишечника. Организму человека доступны две формы — ретинол и бета-каротин. Ретинол можно получить из продуктов животного происхождения: цельного молока, сыра, печени и жирной рыбы. Бета-каротин содержится в темно-зеленых овощах (например, шпинате), в желтых, красных и оранжевых фруктах.

Витамин С

Дефицит витамина С замедляет сжигание жира во время спортивных тренировок. Он содержится не только в цитрусовых, но и в сыре, овощах.

Витамин D

Витамин D помогает терять вес и легче переносить дефицит калорий. Лучшие его источники — пребывание на солнце, что способствует естественной выработке, и жирная рыба (лосось, тунец и скумбрия).

Витамин Е

Витамины E и K действуют вместе и улучшают работу мышц. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая. Витамин Е есть в киви, шпинате, брокколи, семенах подсолнечника.

Омега-3

Эти незаменимые жирные кислоты снижают уровень инсулина, кортизола, ускоряют метаболизм, улучшают работу печени, улучшают циркуляцию крови. Их можно получить из рыбы, грецких орехов, семян льна.

Фото: kuban_girl/Shutterstock/Fotodom

Лучшая диета для потери веса

Василиса Лютая советует худеющим приблизить рацион к средиземноморской диете. Примерно половину рациона должна составлять растительная пища.

Начинать лучше с малого:

• есть 10—15 наименований растительных продуктов в неделю;
• продукты можно повторять, но не более двух в неделю;
• можно использовать не только свежие продукты, но и заморозку, консервы;
• употреблять пять порций фруктов и овощей в день.

«Это позволит вам получать необходимое количество питательных веществ, обязательных для сжигания жира, поддержания баланса сахара в крови, стабилизации гормонов и наращивания и поддержания правильной мышечной массы. Когда уровень питательных веществ низкий, наш метаболизм может не функционировать на пике, что затрудняет потерю веса», — пояснила нутрициолог.

Что делать, если все равно не худеешь

Если вес не уходит при дефиците калорий и здоровом рационе, нужно обращаться к врачу: возможной причиной могут быть эндокринные заболевания, сахарный диабет, гормональные нарушения. Анализы без назначений врача лучше не сдавать.

«Есть ошибки лабораторий, несовершенные референсные значения, минимальные незначимые отклонения. Все это трата денег и времени, рост тревожности. Лучше найдите хорошего врача», — советует Лютая.

Для общего скрининга раз в год желательно посещать гинеколога, делать УЗИ органов малого таза и молочных желез, сдавать анализы на глюкозу, ферритин, ТТГ и иногда витамин D.

«Север-Пресс» писал про продукты, которые помогают похудеть. В их число входят огурцы и кабачки.

Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».