0
0
Жизнь без мяса на Крайнем Севере: можно ли быть вегетарианцем на Ямале
Нутрициолог Романюк: вегетарианство на Севере возможно при грамотном рационе
Всемирный день вегетарианства отмечается 1 октября. В России, по данным опросов на 2023 год, такой системы питания придерживался 1% населения. На Ямале быть вегетарианцем сложнее: длинной зимой организм подвергается дополнительному стрессу из-за полярной ночи, дефицита витамина D и ограниченного рациона. «Север-Пресс» выяснил, как быть тем, кто решил отказаться от мяса на Крайнем Севере, и как добрать недостающие витамины из других продуктов.
От античности до наших дней: как появилось вегетарианство
История отказа от мяса уходит корнями в глубокую древность. Еще Пифагор, известный не только как математик, но и как мыслитель, сознательно строил рацион на растительной пище. А Леонардо да Винчи, сочувствуя животным, выкупал их на рынках — так он пытался спасти хотя бы несколько жизней.
Истоки осознанного отказа от мясной пищи во многом связаны и с духовными учениями: в Азии вегетарианские практики естественным образом выросли из философии индуизма и буддизма, где важнейшее значение придается принципу ненасилия.
Новый виток развития движение получило в Европе в XIX веке. Пионером стала Англия: именно там в 1847 году появилось первое официальное Вегетарианское общество, закрепившее идею растительной диеты как общественного течения. Россия подхватила этот тренд чуть позже: в 1901 году в Санкт‑Петербурге возникло свое сообщество сторонников растительной пищи: особую роль в популяризации такого образа жизни сыграл писатель Лев Толстой.
Мотивы, по которым люди выбирают растительное питание, разные. Кто-то делает это из сострадания к животным, кто-то — ради пользы для здоровья, кто-то — для заботы об экологии, из-за религиозных установок и даже экономии бюджета.
Северное испытание: сложности вегетарианства на Ямале
На Ямале вегетарианство — тема особенная. С одной стороны, в городах ЯНАО выбор соответствующих продуктов сегодня достаточно широк: в магазинах есть растительное молоко, тофу, бобовые, орехи и семена. С другой — суровый климат и недостаток солнца предъявляют к организму особые требования. Тем не менее, нутрициологи уверены: вегетарианство на Севере вполне реально, если подходить к рациону осознанно.
«Вегетарианство на Севере вполне возможно, но такой рацион требует чуть больше внимания к своему составу. Отказ от мяса сам по себе не означает, что человек обязательно столкнется с нехваткой белка или железа. Важно регулярно включать в питание растительные белки, такие как бобовые, яйца и молочные продукты, а также крупы, орехи и семена».
Юлия Романюк
нутрициолог и персональный тренер из Нового Уренгоя
Еще один важный момент — полярная ночь на Ямале длится месяцами. Солнце едва поднимается над горизонтом, и его лучей не хватает, чтобы организм вырабатывал витамин D. На помощь в этом случае приходит питание, в том числе продукты, которые не всегда входят в рацион вегетарианцев. Однако риск дефицита есть у любого жителя, не только у тех, кто отказался от мяса.
«В условиях длительного периода с недостатком солнечного света рассчитывать только на питание и прогулки не всегда возможно. При этом исключение мяса не является главной причиной дефицита витамина D — с ним сталкиваются люди с самым разным типом питания».
Юлия Романюк
нутрициолог и персональный тренер из Нового Уренгоя
Вопрос не в том, можно или нельзя быть вегетарианцем на Ямале, а в том, насколько грамотно выстроен рацион, подытожила специалист. «Здесь важнее не искать один продукт, который «заменит мясо», а выстроить разнообразный рацион и при необходимости восполнять те нутриенты, которых действительно не хватает. При грамотном подходе вегетарианское питание может быть полноценным и в условиях Севера», — заверила нутрициолог.
Вегетарианец или веган: в чем разница
Часто эти понятия используют как синонимы, но между ними есть принципиальные отличия. Вегетарианцы исключают из рациона мясо, птицу и рыбу, но могут включать продукты животного происхождения, которые не связаны с забоем животных: яйца, молоко, сыр, творог, мед. Внутри вегетарианства есть подвиды: например, лактовегетарианцы едят молочные продукты, но не едят яйца, а ововегетарианцы — наоборот.
Веганы придерживаются более строгого подхода: они отказываются от всех продуктов животного происхождения — не только от мяса и рыбы, но и от яиц, молока, меда, желатина. А нередко и от товаров, при производстве которых использовались животные компоненты: например, от косметики с пчелиным воском или от одежды из кожи и шерсти. Для веганов питание — часть целостной этической позиции, которая затрагивает и быт, и потребление.
С точки зрения нутрициологии разница тоже важна: вегетарианцам проще закрыть потребности в белке, кальции и витамине B12 за счет молочных продуктов и яиц, а веганам почти всегда требуется дополнительный контроль дефицитов и, как правило, прием добавок. На Крайнем Севере эта разница становится особенно заметной: в условиях высоких энергозатрат и дефицита солнца «страховочный» набор продуктов у вегетарианца объективно шире.
«Действительно, при полностью растительном рационе отдельное внимание нужно уделять витамину B12 — его практически невозможно получить в достаточном количестве из обычных растительных продуктов».
Юлия Романюк
нутрициолог и персональный тренер из Нового Уренгоя
Чего может не хватать организму и как это восполнить
Перед переходом на растительное питание специалисты рекомендуют сдать базовые анализы — проверить уровень витамина B12, витамина D, ферритина (запас железа), кальция и омега-3 индекс. В первый год после перехода на вегетарианство или веганство проверять показатели следует каждые полгода, затем — раз в год.
При отказе от продуктов животного происхождения в организме может возникнуть дефицит нескольких ключевых нутриентов:
Витамин B12
Витамин B12 практически отсутствует в растительной пище, содержится только в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Дефицит приводит к анемии, неврологическим нарушениям и когнитивным проблемам. Вегетарианцам рекомендуется принимать добавки B12 или употреблять обогащенные продукты.
Железо
В растительной пище железо представлено в негемовой форме, которая усваивается на 2–5%, тогда как гемовое железо из мяса — на 15–35%. Чтобы улучшить усвоение, растительные источники железа (бобовые, шпинат, гранаты, яблоки) нужно комбинировать с продуктами, богатыми витамином С.
Витамин D
Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнца, но в условиях Крайнего Севера с октября по апрель выработка практически прекращается. Вегетарианцам и веганам, как и всем северянам, нутрициологи рекомендуют прием добавок витамина D.
Омега-3
Основной источник Омега-3 — жирная рыба. Веганские источники (льняное семя, чиа, грецкие орехи) содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая в организме преобразуется в активные формы EPA и DHA неэффективно. Поэтому нутрициологи рекомендуют прием добавок на основе водорослей.
Кальций и цинк
Кальций из листовых овощей может блокироваться оксалатами, а цинк из растительных продуктов — фитатами. Чтобы восполнить дефицит, рекомендуется принимать добавки.
Врачи рассказали «Север-Прессу», можно ли пить вино при сахарном диабете. Страдающим этим заболеванием нужно помнить о серьезных рисках.
Читайте «Север-Пресс» в мессенджере «Макс».
0
0
Теги: