Секрет уверенности: как утихомирить главного критика и повысить самооценку

Постоянное сравнение себя с другими, острая реакция на критику, отсутствие доверия, неуверенность в своих силах и боязнь ответственности — признаки низкой самооценки. Маленький, но жесткий внутренний критик мешает проявлять чувства, строить карьеру, заводить друзей, развиваться и заставляет человека ощущать себя несчастным. Как определить, разумно ли вы оцениваете себя, и что делать, чтобы поднять самооценку, рассказали «Север-Прессу» психологи.

Адекватная и не очень: какой бывает самооценка

Адекватная самооценка — это объективное видение своих возможностей. Человек с адекватной самооценкой уверен в себе, но стремится к развитию, спокойно воспринимает конструктивную критику и использует ее для роста. Он берет на себя ответственность за свои поступки и результаты.

Завышенная самооценка заставляет считать себя лучше других. Такой человек слишком уверен в своей значимости, ждет, что все будут обращать внимание на его успехи, тяжело и неохотно признает свои недостатки или ошибки. Он требователен к окружающим, а для достижения цели может спокойно «идти по головам», верит, что справится даже со сложными задачами и поэтому склонен брать на себя чрезмерные обязательства, которые в реальности не может выполнить.

Люди с заниженной самооценкой, напротив, сомневаются даже в своих хорошо развитых способностях и талантах. Из-за страха сделать что-то не так они стараются не брать ответственность за результат. Такие люди часто сравнивают себя с другими не в свою пользу, зависят от чужого одобрения и могут отступать от своих интересов и убеждений в угоду окружающим. Они отказываются от реализации собственного потенциала, ограничивают себя в действиях и лишаются возможности достичь большего.

Фото: SB Arts Media / Shutterstock / Fotodom

Тест на уровень самооценки

Тем, кто хочет узнать уровень своей самооценки, гештальт-терапевт Ольга Кулешова предлагает пройти короткий тест. На вопросы необходимо отвечать «да» или «нет»:

• Я уверен(а) в своих силах, но умею признавать ошибки.
• Я спокойно отношусь к критике, особенно конструктивной, и не воспринимаю ее как нападение или послание, что со мной не все в порядке.
• Я не завишу от чужого мнения, не стараюсь всем вокруг угодить и понравиться.
• Мне не стыдно и не страшно попросить о помощи, если она мне требуется. Я не считаю это унизительным или признаком слабости.
• Я уважаю себя, но не считаю и не ставлю себя выше других.

Если вы ответили «да» на большинство вопросов, ваша самооценка в порядке. Если у вас больше «нет», вероятно, самооценка занижена. Если вы ставите себя выше других, не принимаете критику и всегда настаиваете на своей правоте, возможно, самооценка завышена.

Есть еще несколько специальных анкет, которые помогут определить уровень самооценки. Например, тест Розенберга или методика Дембо-Рубинштейна. Но если хочется глубже заглянуть в себя и разобраться с причинами, мешающими наладить самооценку, стоит обратиться к психологу, рекомендует Валерий Гут.

Как низкая и высокая самооценка мешают жить

По данным компании «Росгосстрах» за осень 2024 года, 13% случаев обращения за помощью к психологу связаны с проблемами с самооценкой. Низкая самооценка порождает мысль «все хорошее не для меня». Она может сопровождаться одиночеством, в котором человеку плохо, но он прячется, чтобы не показывать другим свои «проигрыши». Это, в свою очередь, может привести к зависимостям, которые выступают в качестве временного «обезболивающего».

В отношениях низкая самооценка мешает проявлять чувства, толкает на излишнее самопожертвование и вызывает проблемы с доверием. Страх потери порождает ревность, контроль, недовольство и постоянную потребность в доказательствах любви.

Низкая самооценка мешает зарабатывать: человек стесняется брать достойную плату за свои услуги, идет на невыгодные уступки и боится себя презентовать. Он не отстаивает свои права, надеется, что начальство однажды само заметит и оценит его старания, и пассивно ждет повышения.

При завышенной самооценке человек неправильно оценивает свои реальные возможности, а потом разочаровывается или испытывает душевную боль из-за того, что не смог дотянуться до той высокой планки, которую себе наметил. Такие люди игнорируют замечания и конструктивную критику, что мешает развиваться. Могут вести себя высокомерно, что отталкивает людей.

Фото: Mix and Match Studio / Shutterstock / Fotodom

Как поднять самооценку мужчинам и женщинам

Завышенную самооценку, по мнению Кулешовой, «жизнь со временем излечит естественным путем». А вот низкую необходимо повышать самостоятельно.

Методы, которые рекомендуют психологи, одинаково подходят мужчинам и женщинам:

• Развивать таланты. Не нужно стремиться стать лучшим во всем. Стоит совершенствоваться в том, что хорошо получается и приносит удовольствие. Совершенствование сильных сторон даже в чем-то простом повышает уверенность в себе.
• Формировать поддерживающее окружение. Важно иметь рядом людей со схожими ценностями и целями, способными поддержать успехи и помочь разобраться с ошибками без обвинений и навязывания чувства вины.
• Тренировать безоценочность. Люди с низкой самооценкой часто мыслят категориями «я плохой», «я неудачник». Мир не черно-белый. Безоценочное восприятие помогает видеть его многообразие и воспринимать себя и события в своей жизни без драматизации. Это позволяет опираться на личные взгляды и ценности и находить оптимальные решения, не тратя времени на самобичевание.
• Перестать сравнивать себя с другими. Сравнивайте себя только с собой в прошлом.
• Ставить реальные цели. Самооценка растет, когда вы видите результат. Маленькие победы повышают веру в себя и ведут к большим. А вот чрезмерные ожидания и слишком нереалистичные цели неизбежно приводят к разочарованиям.
• Хвалить себя и признавать свои успехи и достижения. Ведите дневник достижений и благодарности себе, записывайте даже маленькие успехи.
• Заниматься спортом. Физическая активность не только укрепляет тело, но и делает вас увереннее в себе.

Иногда самокритика не знает границ, а погоня за навязанными идеалами портит жизнь. Почему вредно не любить себя и как это исправить — в материале «Север-Пресса».

Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».