0
0
Как считать КБЖУ — рекомендации профессионального тренера
Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, недостаточно просто урезать порции — необходимо грамотно рассчитать суточную норму калорий и соблюдать баланс БЖУ. Как правильно вести дневник питания и почему вес может стоять на месте даже при диете, рассказала топ-тренер FitStars Елизавета Прокудина.
Как рассчитать свою норму калорий
По формуле Харриса-Бенедикта. Она сложная, поэтому лучше перейти по любой ссылке в интернете с ней и просто внести свои данные.
Вы получите суточную норму калорий с учетом вашей активности. Некоторые сайты сразу могут скорректировать это значение, в зависимости от того, хотите вы снизить вес или нарастить мышцы.
Как рассчитать калории
Первый вариант — отталкиваться от результатов по формуле.
Второй вариант — подсчитать свою норму самостоятельно. Как это сделать: скачиваете приложение-счетчик калорий, заносите туда все приемы пищи в течение недели. Так вы узнаете вашу суточную норму, при которой вы не набираете и не худеете.
Как скорректировать рацион под разные цели
Для похудения придерживайтесь дефицита — отнимите 15-20% от вашей нормы. Для набора прибавьте 15-20%.
Но! Калории не так важны, как БЖУ. Именно баланс БЖУ влияет на качество тела, сытость и уровень энергии.
И при похудении, и при наборе делайте акцент на белок. Он отлично поддерживает сытость и нужен для «строительства» мышц. Ориентир: 1,5-2 г на кг веса.
Жиры рассчитывайте примерно так: 1 г жира на кг веса.
Углеводы по остаточному принципу с учетом:
Белки: 1 г = 4 ккал,
Жиры: 1 г = 9 ккал,
Углеводы: 1 г = 4 ккал.
Как правильно заносить приемы пищи в приложения для подсчета калорий
Вначале важно заносить все — напитки, масло, на котором жарите, соусы. При этом лучше вносить их в сухом или сыром виде.
Такая строгость важна до первых результатов. Дальше вы уже знаете свою норму в еде и можете даже не использовать подсчеты.
Почему вес не уходит
Основные ошибки: вначале считать калории на глаз, часто есть в ресторанах, где чуть ли не каждое блюдо в соусе, вносить готовые продукты в приложение, а не сухие.
Другие невидимые враги: большое количество перекусов, огромные порции (даже здоровой еды), отсутствие активности, мало воды, много стресса, недосыпы.
Еще очень распространенная ошибка — слишком сильный дефицит калорий, больше 20%. В этом случае организм впадает в еще больший стресс. В дефицит нужно уходить постепенно и не больше, чем на 20% от вашей нормы.
Сначала лучше выйти в свою норму калорий, и потом от нее отталкиваться.
«Север-Пресс» писал, что высокопротеиновая диета не уходит из трендов. Ее рекомендуют не только для похудения, но и для поддержания формы, наращивания мышц. Но вокруг белка до сих пор много мифов.
Читайте «Север-Пресс» в мессенджере «Макс».
0
0
Теги: