Крепатура: как не охать после тренажерки

Здоровый образ жизни и мода на красивое мышечное тело привлекают все больше сторонников. Люди идут в тренажерный зал, чтобы стать лучшей версией себя. После первой, даже легкой тренировки, новички обычно жалуются на боли в мышцах. Для некоторых этого становится причиной забыть про спортзал. Как быстро превратить мышечную боль в удовольствие от тренировок, «Север-Прессу» рассказала фитнес-тренер FitStars, специалист по биомеханике, адепт умного фитнеса Виктория Вакулина.

Болят мышцы после тренировок: причины крепатуры

Крепатура — отсроченная мышечная болезненность. Возникает в течение 6-12 часов после непривычной или высокоинтенсивной нагрузки. Достигает пика обычно в течение 1-3 дней, затем плавно исчезает.

«Биомеханически это не «молочная кислота», как ошибочно считали раньше, а микротравмы мышечных волокон и связанное с ними локальное воспаление. Мышцы восстанавливаются, привыкают к нагрузкам, укрепляются», — пояснила Виктория Вакулина.

Основная причина — непривычная нагрузка с акцентом на эксцентрическую фазу, когда мышца удлиняется. Например, при спуске или медленном приседании. Также она может возникать после перерыва в тренировках, смене программы или увеличения интенсивности.

Кто предрасположен к крепатуре

Новички — в первую очередь. Но и опытные спортсмены ощущают мышечную боль при смене стимулов. Важно знать, что наличие крепатуры — не показатель хорошей тренировки, а скорее маркер новизны и перегруза.

Как избежать боли после тренировок

Чтобы не охать после тренажерки, важно соблюдать несколько простых правил:

• постепенно наращивать нагрузки, правильно дышать при выполнении упражнений;
• грамотно разминаться: в динамике, с мобилизацией суставов и включением целевых мышц;
• восстанавливаться после тренировки: делать заминку и легкую растяжку;
• соблюдать режим сна, наладить питание, соблюдать водный баланс.

Что делать, когда уже все болит

В этом случае следует исключить жесткую растяжку и повторные силовые нагрузки на эти группы мышц до уменьшения болевого синдрома.

«На пике крепатуры мышца уязвима — это повышает риск травм, нарушений техники и компенсаций в движении. Тренироваться можно, но задействуя другие мышцы или в легком восстановительном режиме», — отметила тренер.

Поможет активное восстановление: прогулка, плавание, мягкая тренировка с малым весом. Особенно показаны мягкий ручной массаж или самомассаж роллом, они отлично улучшают кровоток и лимфоток. Ванны с солью или контрастный душ могут облегчить состояние, но не избавят от крепатуры моментально.

Когда лучше вернуться к тренировкам после крепатуры

Как правило, через 48-72 часа. Ориентир — субъективное самочувствие: если боль притихла, подвижность вернулась, а тело снова свободно двигается — можно заниматься.

Есть заблуждение, что раз мышцы не болят, то тренировка прошла впустую. На самом деле отсутствие боли не говорит об неэффективности занятия. Научные обзоры показывают, что крепатура слабо коррелирует с ростом мышц и прогрессом. Ключевыми факторами остаются объем, интенсивность и регулярность нагрузки.

Норма или патология: как отличить крепатуру от травмы

Травма сопровождается острой или нарастающей болью сразу после или в течение нескольких часов после тренировки — возможны отек, гематома, локальная болезненность. Симптомы сохраняются или усиливаются. Основное отличие — динамика: при крепатуре боль плавно уходит, при травме — нет.

В топ-20 сильнейших женщин России вошла мама троих детей Валентина Походиева из Тарко-Сале. Спортсменке за сутки удалось пробежать почти 200 километров и стать рекордсменкой Ямала.

Читайте «Север-Пресс» в «Mакс».